Salute e malattia
Il glicogeno è l'energia immagazzinata dal corpo, con il principale sito di stoccaggio nel fegato e il resto nei muscoli. Per il normale movimento e il funzionamento cerebrale in un corpo sano e ben nutrito, l'energia viene prelevata prima dal glucosio contenuto nel flusso sanguigno. Una volta esaurito, il corpo attinge all'energia necessaria, sotto forma di glicogeno, dai suoi siti di stoccaggio.
Il glicogeno è glucosio immagazzinato. Dopo aver mangiato, il corpo prende il glucosio necessario per funzionare e immagazzina il resto come glicogeno nel fegato e nei muscoli, per usarlo quando serve. Questo processo si chiama glicogenesi. Quando inizi ad allenarti, il corpo usa le sue riserve di glicogeno, ma è intelligente: sa che non può esaurirle completamente, altrimenti non avrebbe energia per movimenti rapidi (immagina di non poter camminare o correre perché il corpo non ha energia per muoversi). Dopo alcune ore senza rifornimento tramite cibo, le riserve di glicogeno si esauriscono, ma il sistema nervoso continua a richiederne. Riserve basse di glicogeno provocano reazioni mentali e fisiche lente, rendendo difficile concentrarsi e rispondere a emergenze.
Quando la glicemia scende, il glucagone (un ormone) viene secreto e trasforma il glicogeno in una fonte di carburante (zucchero nel sangue), processo chiamato glicogenolisi. Quando i muscoli si contraggono, il glicogeno viene scomposto in glucosio e usato come energia. Dopo l'esercizio, il corpo ricostituisce le riserve di glicogeno non appena mangi qualcosa. Se riserve di glicogeno e grasso sono esaurite, il corpo inizia a scomporre le proteine per usarle come carburante. Gli anoressici sono in pericolo per questo. Il muscolo cardiaco è molto ricco di glicogeno e per il funzionamento quotidiano riceve circa il 25% del suo carburante dal glucosio. Senza abbastanza alimenti contenenti glucosio, il cuore ne risente. Per questo motivo, molti anoressici e bulimici danneggiano il cuore.
Se il corpo ha troppo glucosio e tutti i suoi siti di stoccaggio del glicogeno sono pieni, inizia a convertire il glucosio in grasso. È quindi molto importante controllare attentamente la dieta e non eccedere con cibi zuccherati e alimenti i cui carboidrati possono essere convertiti in glucosio. Una volta che lo zucchero in eccesso è immagazzinato come grasso, ci vorrà molto più tempo per bruciarlo.
Dopo circa 20 minuti di esercizio, il corpo passa al grasso come fonte di energia. Quindi, per iniziare a bruciare grasso durante l'allenamento, devi allenarti per almeno 20 minuti. A questo intervallo, circa il 20% della tua energia inizia a provenire dal grasso. Poiché il fegato immagazzina circa 4 ore di glicogeno prima che il grasso venga usato significativamente come carburante (circa il 95%), servirebbero 4 ore di attività quasi costante prima che il corpo passi al grasso come fonte quasi esclusiva di energia. Chi ha lavori che richiedono movimento costante è fortunato: il loro corpo si è allenato a usare il grasso prima rispetto a un "guerriero del fine settimana" bloccato nella formula sopra.
Il 25% del glicogeno del corpo è immagazzinato nel fegato, il 75% nei muscoli scheletrici e tracce nel cuore e altri tessuti. Bisogna fare attenzione a non mangiare troppo poco degli alimenti necessari per sintetizzare il glicogeno e anche a non eccedere con cibi zuccherati, poiché glicogeno e glucosio in eccesso saranno immagazzinati come grasso. Bilanciare carboidrati complessi a basso indice glicemico con carboidrati semplici è importante nella pianificazione dei pasti. Se hai cali di energia nel pomeriggio, prova a mangiare un pezzo di formaggio, qualche acino d'uva e cracker integrali. La fibra ti farà bene e la frutta ti darà quella piccola spinta di glucosio di cui hai bisogno.
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