Salute e malattia
Gli alimenti ad alto indice glicemico sono quelli che ottengono un punteggio elevato nell'indice glicemico, una misura degli effetti attesi dei diversi livelli di carboidrati sulla glicemia. I carboidrati che si decompongono rapidamente e rilasciano glucosio velocemente nel flusso sanguigno ricevono un IG alto, mentre quelli che si decompongono gradualmente ne ricevono uno basso. L'indice glicemico classifica gli alimenti da 0 a 100, con gli alimenti ad alto IG che segnano 70 o più.
Gli alimenti ad alto indice glicemico innalzano rapidamente i livelli di zucchero nel corpo; quelli a basso IG li aumentano gradualmente. Evitare gli alimenti ad alto IG può aiutare a controllare diabete e ipoglicemia e favorire la perdita di peso e la salute generale. L'indice glicemico è significativo anche per l'industria alimentare, poiché termini che appaiono tipicamente sulle etichette, come carboidrati complessi e zuccheri semplici, ora si sa che hanno meno importanza da soli. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di sostituire questi termini obsoleti con dati che mostrino i carboidrati totali e il valore IG dell'alimento etichettato.
La maggior parte dei consumatori può riconoscere gli alimenti ad alto IG una volta che sa cosa cercare. Gli alimenti ricchi di carboidrati sono tipicamente ad alto IG: waffle, cioccolato, ciambelle, pane bianco, alcuni bagel, molti cereali, patate, pastinache, patatine di mais, bibite gassate, pretzel e simili. Alcuni alimenti meno ovvi si collocano in alto nell'indice glicemico, come fave, datteri e anguria. Gli alimenti ricchi di carboidrati hanno il maggiore effetto sulla glicemia, ma la composizione specifica del carboidrato influisce su come il corpo reagisce. I carboidrati complessi generalmente si collocano più in basso degli zuccheri semplici, e la percentuale di carboidrati rispetto ad altri ingredienti conta. Il modo più semplice e accurato per identificare gli alimenti ad alto IG è leggere attentamente le etichette degli ingredienti prima dell'acquisto, annotando il numero di carboidrati e i tipi di zuccheri che il prodotto contiene. Questo metodo non è accurato al 100%, ma è affidabile nella maggior parte dei casi.
Gli alimenti ad alto IG servono a uno scopo. Aiutano a ricostituire le riserve di carboidrati del corpo dopo un esercizio vigoroso e forniscono un necessario picco di glicemia a chi soffre di un episodio di ipoglicemia. Mentre gli alimenti a basso IG rilasciano glucosio lentamente nel flusso sanguigno, quelli ad alto IG provocano un immediato innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue. Questo può salvare la vita se i livelli di glicemia sono pericolosamente bassi.
Persone diverse hanno reazioni diverse agli alimenti ad alto IG. La risposta fisica di una persona al cibo dipende da vari fattori, tra cui età, livelli di insulina, metabolismo e livello di attività, nonché il tipo e la quantità di cibo consumato. La risposta dipende anche dalla quantità di grassi e fibre contenute nell'alimento e dagli altri alimenti consumati contemporaneamente. Sebbene le valutazioni IG siano il risultato di numerosi studi, ogni persona deve registrare la propria reazione a ciascun alimento per determinare quale effetto, se presente, si verifica. In generale, gli alimenti ad alto IG causano un innalzamento della glicemia, livelli più alti di lipidi nel sangue, una diminuita sensibilità all'insulina nel tempo e resistenza alla perdita di peso.
In generale, chi soffre di diabete, ipoglicemia, insulino-resistenza o Sindrome X; atleti; e chi segue una dieta non dovrebbe mangiare grandi quantità di alimenti ad alto IG. Questi alimenti possono alterare l'equilibrio tra insulina e glucosio nel sangue, aumentare il grasso corporeo complessivo e diminuire le prestazioni atletiche. Possono anche scatenare acne in alcune persone. Inoltre, evidenze mostrano che il consumo frequente di alimenti ad alto IG può essere associato a un rischio più alto di degenerazione maculare legata all'età e alla sua progressione.
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