Aumentare di Peso in Modo Sano: Piano di 3 Mesi per Muscoli e Peso Salutare

Chi vuole aumentare di peso per sport o per recupero da malattia: ci sono molti modi. Tre mesi: abbastanza breve per urgenza, abbastanza lungo per vedere risultati.

Cosa ti serve

• Diario

Istruzioni

1. Acquista un diario. Quaderno o qualsiasi cosa per scrivere comodamente ogni giorno. Traccia la dieta attuale: annota tutto ciò che mangi e conta le calorie. Ora sai il punto di partenza.
2. Mangia frequentemente. Invece di 3 pasti, 6-8 al giorno. Inizia la mattina e mangia ogni 2-3 ore fino a letto.
3. Aggiungi calorie ai pasti. Ora che sai quante calorie consumi, aggiungi 500 kcal/giorno. Se 6 pasti, ~80 kcal in più a pasto. Buone aggiunte: frutta, noci, semi, o porzioni maggiori.
4. Pianifica i pasti il giorno prima. Organizzati: scrivi orari e contenuti nel diario. Puoi pianificare l'intera settimana.
5. Bevi frullati. Ottimo per più calorie per pasto. Veloci e comodi. Per aggiungere calorie: frutta extra, semi, burro di noci, yogurt, latte invece di acqua. Esempio: 480 ml latte di soia vaniglia, 1 banana, 2 cucchiai burro di mandorle, 1 miele, 1 misurino proteine vaniglia = ~720 kcal.
6. Evita cibi ad alto contenuto di grassi. Mantieni le calorie "pulite". Elimina fritti, processati, raffinati (ciambelle, cupcake, pasticcini). Fonti sane: carne magra, pesce, latticini, frutta, verdura, legumi, cereali integrali, tofu.
7. Controlla il peso. Pesa ogni 2 settimane. Se nessun aumento, aggiungi altre 500 kcal/giorno. Se aumenti, mantieni. Controlla ogni 2 settimane per progresso costante.
8. Non fare troppo cardio. Lunghe sessioni cardio (corsa, ciclismo) bruciano tante o più calorie di quelle mangiate. Controproducente. Se cardio, solo basso intensità (camminata).