Salute e malattia
Se vuoi massimizzare la definizione muscolare, dovrai seguire un programma nutrizionale specifico che realizzi due cose diverse. Prima, devi costruire massa muscolare magra che renderà il tuo corpo più forte e grande. Secondo, devi bruciare il grasso in eccesso per aggiungere definizione e tonicità a quei muscoli per completare il tuo aspetto.
Per aumentare il tuo tasso metabolico, mangia pasti multipli e piccoli distribuiti durante l'intera giornata. Sostituisci la routine dei tre pasti principali al giorno con cinque-sette pasti. Questo manterrà il tuo corpo alimentato e i livelli di energia alti, e terrà il tuo metabolismo occupato a bruciare calorie tutto il giorno. Eviterai anche di mangiare troppo, poiché non permetti al tuo corpo di diventare troppo affamato.
Le proteine sono il macronutriente essenziale per costruire muscoli. Quando vuoi costruire una quantità significativa di massa muscolare magra, dovresti mangiare un minimo di 1 g di proteine per libbra di peso corporeo. Quindi, un uomo di 90 kg (200 libbre) avrebbe bisogno di mangiare 200 g di proteine ogni giorno per assicurarsi di alimentare adeguatamente i suoi muscoli per crescita, riparazione e mantenimento.
Il tuo piano nutrizionale dovrebbe derivare i suoi totali calorici con una ripartizione del 40-45% proteine, 30-35% carboidrati e 20-30% grassi. Le proteine sono di importanza principale quindi vengono messe direttamente a uso per costruire muscoli. I carboidrati sono importanti per mantenere la tua fornitura energetica, e grassi sani come gli acidi grassi omega-3 tratti da olio d'oliva, pesce e avocado ti aiuteranno a sentirti sazio e soddisfatto mentre supportano la salute generale del corpo.
Dovrai essere rigoroso con la quantità totale di calorie che mangi. Per iniziare il tuo piano, puoi mantenere il tuo apporto calorico uguale a prima nei giorni in cui ti alleni, poiché brucerai molte calorie. Nei giorni di riposo, riduci il tuo apporto calorico di circa il 15%. Per risultati più veloci, riduci l'apporto calorico ogni giorno del 10 o 20%. È importante rendere ogni pasto nutriente quando vuoi definizione muscolare. Devi limitare le calorie totali ma anche mantenere un enorme apporto proteico, che a volte è una linea difficile da percorrere.
L'acqua è un componente cruciale di una dieta per la definizione muscolare. Devi bere molta acqua ogni giorno per assicurarti che il tuo corpo sia adeguatamente idratato. Questo ti lascerà con più energia e aiuterà a distribuire i nutrienti che ingerisci a tutte le aree del tuo corpo. Accelererà anche i tuoi processi digestivi e metabolici. Bevande come bibite, succhi di frutta, caffè e alcol dovrebbero essere escluse dal tuo piano il più possibile.
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