Salute e malattia
Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, dovrai concentrarti su diversi aspetti del tuo apporto nutrizionale. Oltre ad aumentare i livelli di proteine, vorrai aumentare l'apporto di carboidrati e monitorare l'assunzione di vitamine e minerali. Avrai anche bisogno di integrare la tua nutrizione con un esercizio adeguato, in modo da poter convertire l'aumento di peso in massa muscolare.
Il tuo corpo richiede proteine per creare capelli sani, unghie, tessuti e muscoli. Secondo il Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine, ogni giorno richiedi circa il 35% del tuo apporto calorico da proteine per una salute ottimale. Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi, al minimo, consumare l'apporto giornaliero necessario di proteine per assicurare che il tuo corpo stia ottenendo le proteine di cui ha bisogno. Le proteine aiutano sia a costruire che a riparare i muscoli dopo ogni allenamento, quindi gli atleti richiedono effettivamente quantità maggiori — e spesso scelgono di integrare il loro apporto proteico con frullati specificamente progettati per l'aumento di peso.
Fonti naturali di proteine includono noci, semi, carni, uova e latte. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, si suggerisce di ottenere almeno 1,7 grammi di proteine per ogni 2,2 libbre (1 kg) del tuo peso corporeo. Per esempio, se pesi 80 kg (176 libbre), avresti bisogno di 136 grammi di proteine per scopi di costruzione muscolare.
La tua dieta dovrebbe contenere dal 45 al 65% del tuo apporto calorico in carboidrati ogni giorno: questa linea guida è anche definita dal Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine. Se non ottieni abbastanza carboidrati giornalmente, avrai maggiore difficoltà a creare massa muscolare perché livelli ridotti di carboidrati abbassano i livelli di zucchero nel corpo e influenzano la sintesi proteica muscolare dopo un allenamento. Fondamentalmente, i carboidrati sono un carburante essenziale del corpo e sono necessari per tutti, inclusi quelli che costruiscono massa muscolare.
Un integratore vitaminico giornaliero è raccomandato per chiunque faccia esercizi di costruzione muscolare e allenamento forza. Se ti alleni tre o quattro volte a settimana, il tuo corpo consumerà vitamine e minerali a un ritmo più veloce di quelli che non si allenano regolarmente. Pertanto, vuoi sostituire le vitamine e i minerali che stai usando con un buon integratore vitaminico. Vorrai anche assicurarti di mangiare molte verdure a foglia verde e frutta, che servono come fonti naturali di minerali e vitamine.
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