Salute e malattia
Il potassio è uno degli elettroliti più importanti usati dal corpo per il sano funzionamento di cuore, reni, nervi e muscoli. Il potassio aiuta anche a bilanciare i fluidi, i minerali e il livello di pH nel corpo. In certe condizioni, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. L'apporto giornaliero raccomandato di potassio è di circa 4.700 mg per un adulto medio. Poiché il potassio lavora in congiunzione con il sodio nel corpo, l'assunzione di sodio è anche importante, e il rapporto raccomandato di assunzione di potassio a sodio è di circa 5 a 1.
La bollitura può ridurre la quantità di potassio disponibile in un alimento. Le informazioni nutrizionali dal database nazionale USDA mostrano che 100g di broccoli bolliti contengono meno potassio (293mg) dei broccoli crudi (316mg). Vapore, arrosto, saltare in padella o grigliare sono buone alternative. Gli alimenti processati sono anche più bassi in potassio di quelli crudi.
Alimenti come patate o mele dovrebbero essere mangiati con la buccia per ottenere più beneficio nutrizionale. Secondo l'USDA, per esempio, una patata al forno con la buccia contiene 535 mg di potassio; patata al forno mangiata senza buccia ne ha 391 mg.
La quantità di potassio in un alimento può essere compensata dalla quantità di sodio o grassi, come nel caso di certe carni. I benefici dal potassio dovrebbero essere pesati contro fattori nutrizionali negativi.
Frutta che è alta in potassio include banane, avocado, cantalupo, melone miele, kiwi, arance, mango, nettarine, papaya, melograno, tangelo, anguria, fico, guava e mele. Frutta secca come uvetta, albicocche, pesche e prugne sono anche alte in potassio. Lo sono anche succhi come prugna o arancia.
Verdure alte in potassio includono patate (con la buccia), pomodori, patate dolci (con buccia), foglie di barbabietola, spinaci, zucca invernale, cavoletti di Bruxelles, lenticchie, piselli spezzati, fagioli dall'occhio, fagioli - verdi, gialli o cerosi - pastinache, pastinache, pannocchie, okra, platani, bietola svizzera e carciofi. Succhi di carota e pomodoro sono anche alti in potassio.
Latte, latticello e yogurt contengono il più potassio di tutti i cibi lattiero-caseari, seguiti da ricotta, ricotta e gelato.
Le migliori fonti di proteine ad alto potassio sono fagioli come fagioli rossi, pinto, lima, ceci e soia. Le carni sono anche una buona fonte di potassio, ma il loro alto contenuto di sodio e grassi può negare il beneficio del potassio. Tagli più magri di carne sono la scelta migliore per il potassio.
Carne e pesce con alti livelli di potassio includono tonno, halibut, salmone, merluzzo, trota, maiale, tacchino (la carne scura), pollo e manzo. Noci come mandorle, noci del Brasile, arachidi e semi di girasole sono buone fonti ma dovrebbero essere mangiate non salate.
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