Salute e malattia
La fibra è un nutriente essenziale, il che significa che il corpo la richiede ma non la produce. La fibra può aiutare ad abbassare il colesterolo ed è un attore chiave nell'aiutare la digestione. Aiuta anche a prevenire la stitichezza. L'apporto giornaliero raccomandato per la fibra è da 20 a 35g, secondo l'American Dietetic Association, o 14g per ogni 1.000 calorie.
Esistono due tipi di fibra: fibra solubile e insolubile.
La fibra insolubile è associata alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Aiuta anche a ripulire il tratto digerente. Le migliori fonti di fibra insolubile includono pane integrale, cereali di grano, crusca di grano, segale, riso, orzo, cavoli, barbabietole, carote, cavoletti di Bruxelles, rape, cavolfiori e buccia di mela, secondo l'American Dietetic Association.
La fibra solubile aiuta anche a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, rallenta lo svuotamento gastrico, il che ti fa sentire sazio più a lungo. Fonti di fibra solubile includono crusca d'avena, farina d'avena, fagioli, piselli, crusca di riso, orzo, agrumi, fragole e polpa di mela, secondo l'American Dietetic Association.
Non c'è un alimento in particolare che sia la migliore fonte di fibra. Ma gli alimenti più ricchi di fibra includono fagioli neri e lenticchie (8g per 1/2 tazza), fiocchi di crusca (7g per tazza), grano sminuzzato (6g per tazza) e zucca ghiacciola (5g per 1/2 tazza) secondo l'American Institute for Cancer Research.
Ci sono modi facili per aggiungere fibra alla tua dieta. Aggiungere frutta a cereali integrali può aggiungere 2-3g di fibra. Usare pasta integrale o pane integrale invece di farina bianca aggiunge 2-3 grammi di fibra. È importante bere molta acqua (otto porzioni al giorno) per aiutare la fibra a fare il suo lavoro nel tratto digerente.
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