Dieta per Osteoporosi: Alimenti per Rinforzare le Ossa e Prevenire Fratture

L'osteoporosi è una malattia "silenziosa": le ossa perdono massa, si indeboliscono, aumenta il rischio fratture. Colpisce soprattutto donne in menopausa, ma anche uomini con bassa densità ossea. Il piano terapeutico può includere farmaci, ma apporti adeguati di calcio e vitamina D nella dieta sono cruciali. Un piano dietetico mirato aiuta: ci sono cibi alleati e altri da evitare.

Alimenti Alleati

Ricchi di calcio e vitamina D: broccoli, verdure a foglia verde scura (cavolo riccio, cime di rapa, tarassaco), castagne, nocciole, soia, germe di grano, salmone, sardine (con lische), gamberi, ostriche, vongole, tofu. Latte/yogurt/formaggi magri; succhi e cereali fortificati col calcio. Cipolle, aglio, uova: zolfo per ossa sane. Alimenti di soia: fitoestrogeni che possono compensare il calo estrogeni in menopausa (deplezione estrogeni = rischio osteoporosi).

Alimenti da Evitare

Interferiscono con assorbimento calcio: eccesso proteine, sodio, caffeina → aumentano escrezione urinaria calcio. Ossalati (spinaci, bietole, rabarbaro, coste, mandorle) legano calcio; fitati nei legumi (fagioli pinto, navy, piselli) ostacolano assorbimento. National Osteoporosis Foundation: consuma ossalati/fitati almeno 1h prima o 2h dopo cibi ricchi di calcio.

Bibite con fosforo competono col calcio per assorbimento; lieviti (pane, dolci) e alcol pure. Evita zucchero e sale; limita agrumi e pomodori (possono inibire assorbimento calcio).

Valori Giornalieri

Calcolo calcio e vitamina D in %VG (% Daily Value). Etichette lo riportano; per ortaggi/carne/pesce: tabelle FDA online. Cibi interi = meglio. Se dieta incompleta, integratore saggio per garantire calcio, vitamina D, altri nutrienti. Consulta medico/dietista per dosi per età/sesso. Spazia integratori calcio (mattina/sera): corpo assorbe max 500 mg/volta.