Dieta in Menopausa: Nutrizione per Donne 50+ per Gestire i Sintomi
Secondo il sito medico Medline Plus, la menopausa porta con sé una serie di sintomi e effetti collaterali indesiderati come vampate di calore, aumento di peso, palpitazioni cardiache e difficoltà a dormire. Sebbene questi sintomi non siano del tutto evitabili, possono essere ridotti al minimo attraverso l'aderenza a una dieta sana, aiutando il corpo ad affrontare i cambiamenti della menopausa nel modo più fluido possibile.
Teoria della Dieta in Menopausa
Comprendere le basi della teoria dietetica per la menopausa aiuta a implementare un regime alimentare mirato a combattere i sintomi. Secondo Epigee.org, un sito di salute per le donne, l'obiettivo di una dieta per la menopausa è mangiare in modo il più equilibrato e sano possibile, mettendo il corpo in condizioni ottimali per "sopravvivere" alle difficoltà di questa fase. Ciò si ottiene consumando almeno tre pasti principali nell'arco della giornata, insieme a diversi spuntini più piccoli. Ogni pasto o spuntino deve essere nutrizionalmente valido, con l'obiettivo di assumere il maggior numero possibile di alimenti sani, evitando in gran parte cibi processati, farine raffinate, zuccheri aggiunti e alcol.
Consigli per la Dieta in Menopausa
- Alimenti naturali: Seguire una dieta il più naturale possibile, prediligendo fonti alimentari nel loro stato originale come verdure fresche, frutta e fonti proteiche magre come manzo magro, pollo, pesce e tacchino.
- Gestione delle vampate di calore: Evitare cibi piccanti, alcol, bibite gassate e cibi processati. Bere almeno otto bicchieri d'acqua al giorno e consumare alimenti ricchi di fitoestrogeni come fagioli, mele, carote, patate e prodotti a base di soia.
- Equilibrio dell'umore: Aumentare il consumo di cereali integrali aiuta a bilanciare gli sbalzi d'umore incrementando la produzione naturale di serotonina da parte dell'organismo.
- Controllo del peso: L'aumento di peso può essere gestito in parte aumentando il consumo di grassi insaturi sani (come olio di pesce, olio d'oliva e olio di colza) e diminuendo quello di grassi saturi dalle carni rosse.
- Integratori: Integrare la dieta con capsule di olio di pesce omega-3 (5-10 g al giorno) può aiutare a ridurre il rischio di patologie cardiache.
- Calcio: Assumere tra 1200 e 1500 mg di calcio al giorno per prevenire l'osteoporosi.