Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero: guida per il controllo del peso

Cosa serve

• Bilancia e plicometro (o bilancia impedenziometrica)
• Bilancia per alimenti (opzionale)
• Accesso a internet
• Matita e carta

Calcolo della percentuale di grasso corporeo (test plicometrico)

1. Eseguire le misurazioni in piedi

Pizzicare la pelle nell'area designata, tirare su tutto il grasso, applicare il plicometro a metà tra cresta e base della piega. Arrotondare a 0,5 mm e registrare.

2. Punti di misura

Uomini: diagonale tra ascella e capezzolo; 2,5 cm lateralmente all'ombelico; metà tra ginocchio e coscia.
Donne: sopra cresta iliaca anteriore; braccia rilassate, metà tra spalla e gomito (tricipite); metà tra ginocchio e coscia.

3. Ripetere 3 volte per punto

Usare la mediana se i valori differiscono.

4. Usare calcolatore plicometrico (risorse online)

Interpretare le misure per ottenere % grasso corporeo.

Calcolo fabbisogno calorico basato sull'introito

5. Scegliere un apporto calorico giornaliero (CA) e rispettarlo 2-4 settimane

Monitorare con bilancia alimentare o contacalorie online.

6. Determinare peso e % grasso

Bilancia + test plicometrico o bilancia impedenziometrica.

7. Calcolare peso grasso

Peso (kg) × % grasso (decimale) = kg di grasso. Annotare peso totale e peso grasso.

8. Rieseguire misure dopo 2-4 settimane

Ricalcolare kg di grasso.

9. Formula per surplus/deficit calorico giornaliero

Se grasso perso:
Precedente kg grasso - Attuale kg grasso = kg grasso persi (NFL)
NFL × 7.700 = Deficit calorico totale (OCD)
OCD / Giorni tra misure = Deficit calorico giornaliero (CD)
CA + CD = Vero fabbisogno calorico di mantenimento

Se grasso guadagnato:
Attuale kg grasso - Precedente kg grasso = kg grasso guadagnati (NFG)
NFG × 7.700 = Surplus calorico totale (OCS)
OCS / Giorni = Surplus calorico giornaliero (CS)
CA - CS = Vero fabbisogno calorico di mantenimento