Fabbisogno calorico giornaliero: guida completa

Secondo il CDC, 2/3 degli americani sono sovrappeso o obesi, mangiando troppe calorie. Le calorie sono unità di energia che misurano il calore per innalzare di 1°C 1 g d'acqua. Il fabbisogno giornaliero dipende da vari fattori. Le raccomandazioni differiscono per sesso e livello di attività.

Calcolare il BMR

Usa l'equazione di Harris-Benedict per calcolare le calorie necessarie in un giorno basandosi sull'attività. Prima calcola il BMR (Basal Metabolic Rate): calorie necessarie a riposo al giorno.

Uomini: BMR = 66 + (6,3 × peso in lbs) + (12,9 × altezza in pollici) - (6,8 × età in anni)

Donne: BMR = 655 + (4,3 × peso in lbs) + (4,7 × altezza in pollici) - (4,7 × età in anni)

Usare il moltiplicatore di attività

Dopo il BMR, usa il moltiplicatore per determinare calorie giornaliere basate sull'esercizio. Sedentario = poco/nessuna attività; Leggermente attivo = poco esercizio medio; Moderatamente attivo = esercizio leggero medio; Molto attivo = esercizio moderato-intenso la maggior parte dei giorni; Estremamente attivo = esercizio intenso frequente (atleti resistenza).

Sedentario = BMR × 1,2
Leggermente attivo = BMR × 1,375
Moderatamente attivo = BMR × 1,55
Molto attivo = BMR × 1,725
Estremamente attivo = BMR × 1,9

Calcolare il fabbisogno calorico

Esempio: donna 165 cm, 68 kg (150 lbs), moderatamente attiva, 40 anni:

BMR = 655 + (4,3 × 150) + (4,7 × 67) - (4,7 × 40) = 1427

Moltiplicatore = 1,55

1427 × 1,55 = 2211 calorie/giorno

Considerazioni importanti

Ricerche sul Nutrition Research journal suggeriscono che formule come Harris-Benedict dovrebbero considerare storia del peso ed etnia.