Salute e malattia
Le fonti alimentari ricche di proteine si dividono in tre categorie. Carni, uova e pesce sono fonti proteiche complete contenenti tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno. I prodotti lattiero-caseari sono una fonte nutrizionale ad alto contenuto proteico, come anche molte verdure e legumi.
Le fonti proteiche derivate dalle piante sono fonti proteiche incomplete carenti in alcuni aminoacidi necessari al corpo. Per una buona nutrizione è meglio includere una selezione di diversi alimenti ricchi di proteine nella tua dieta.
Carni rosse e pollame sono alimenti ad alto contenuto proteico. Una porzione da 113g di manzo o pollo contiene 25-28 grammi di proteine, circa metà della proteina richiesta per un adulto medio.
Manzo e maiale vanno mangiati con moderazione perché queste carni sono alte in grassi saturi, che possono rischiare la salute del cuore. Un adulto ha bisogno solo di circa 50 grammi di grasso al giorno.
Pesce e frutti di mare sono un'eccellente fonte proteica. Tonno, salmone, capesante e gamberi sono tutti fonti nutrizionali ad alto contenuto proteico. I pesci grassi sono sia ricchi di proteine che alti in acidi grassi omega-3. Gli omega-3 sono potenti antiossidanti e riducono i livelli di colesterolo nel corpo.
I prodotti lattiero-caseari contengono proteine utili al corpo. Latte, formaggio e yogurt contengono tutti 8-10 grammi di proteine per porzione. Chi è sensibile al lattosio può optare per varietà a basso lattosio.
I latticini interi pongono un rischio simile alle carni rosse per l'alto contenuto di grassi. Latte scremato o parzialmente scremato e yogurt magro sono buone fonti proteiche senza consumare grassi inutili. Una tazza di yogurt magro contiene 9 grammi di proteine.
Le uova sono una buona fonte di proteine e ferro. Secondo l'Harvard Heart Letter, luglio 2010, le uova non sono i villain che vengono dipinte. Le uova contengono 6 grammi di proteine, i nutrienti colina, ferro e luteina, utili per memoria e buona vista.
Fagioli, piselli e frutta a guscio sono una fonte economica di nutrizione ad alto contenuto proteico. Mezza tazza di fagioli cotti ha fino a 8 grammi di proteine e pochissimo grasso. Una tazza di fagioli pinto contiene un quarto della RDA USDA di proteine per un adulto e 14 grammi di fibre dietetiche.
Un'altra ottima fonte proteica è la frutta a guscio. Arachidi e anacardi sono alte in proteine come il burro di arachidi. Mandorle e noci possono essere scelta migliore per alcuni per il minor contenuto di grassi. Mandorle e noci contengono grassi omega-3, che hanno mostrato di abbassare il colesterolo cattivo nei vasi sanguigni. Mezza tazza di mandorle fornisce 13 grammi di proteine.
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