Salute e malattia
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) presentano il numero di frutta e verdura da consumare ogni giorno come scienza. Mentre la maggior parte delle persone rientra in un range di 3-6 tazze al giorno, la tua età, sesso e livello di attività fisica dettano esattamente quanta produzione ti serve quotidianamente. Raggiungere le raccomandazioni non è difficile, specialmente se sei creativo.
Quando i CDC si riferiscono a una tazza, intendono il misurino standard usato nelle ricette. Quindi, una tazza di verdure equivale a 1 tazza di verdure crude o cotte, o succo di verdura al 100%; o 2 tazze di verdure a foglia crude. I CDC spiegano che una tazza di frutta equivale a 1 tazza di frutta o succo di frutta al 100%, o 1/2 tazza di frutta secca.
Le quantità esatte che i CDC raccomandano variano per individuo. Secondo un calcolatore sul sito Fruits and Veggies Matter dei CDC, un maschio di 30 anni con 30-60 minuti di attività fisica (oltre l'attività leggera quotidiana) al giorno richiede 2 tazze di frutta e 3,5 tazze di verdure al giorno. Lo stesso vale per una femmina stessa età e attività tranne una tazza in meno di verdure. Bambini, adolescenti e anziani tendono a richiedere circa 1/2-1 tazza in meno di ciascuno.
I CDC calcolano le porzioni basandosi su quante calorie si consiglia di consumare al giorno. La tua età, sesso e livello di attività determinano il fabbisogno calorico, usato per stabilire le porzioni di frutta e verdura. I CDC spiegano che poiché gli uomini tendono a richiedere più calorie delle donne, di solito devono mangiare più porzioni. Gli uomini, però, sono meno propensi delle donne a mangiare le quantità suggerite.
Health Canada offre linee guida simili ai CDC. Pubblicano una "Guida Alimentare" e notano il numero di "Porzioni Guida Alimentare" di frutta e verdura che raccomandano ai canadesi. Una porzione guida equivale a un frutto di medie dimensioni o 1/2 tazza della maggior parte di frutta e verdura. Health Canada consiglia alle donne adulte 19-50 anni 7-8 porzioni guida al giorno. Uomini stessa fascia: 8-10.
Raggiungere il tuo numero, indipendentemente da chi segua, può sembrare scoraggiante. I CDC alleviano le preoccupazioni offrendo modi facili per infilare frutta e verdura nella dieta. Suggeriscono frutta come spuntino di metà mattina e aggiunta a cereali o farina d'avena a colazione. Harvard School of Public Health consiglia di tenere la frutta in vista — sul bancone della cucina — perché sei più propenso a mangiarla se la vedi. Se mangi zuppa, pasta o pizza, i CDC suggeriscono di infilare verdure dentro o sopra per aiutare a raggiungere l'obiettivo. Questi trucchi si sommano. Mirtilli nella farina d'avena, un'arancia prima di pranzo e pizza carica di peperoni e pomodori freschi possono facilmente avvicinare 3-5 porzioni.
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