Massimizzare la Crescita Muscolare: Guida Nutrizionale per Aumentare la Massa
Costruire massa richiede duro lavoro in palestra. Ma senza cibi giusti, non accumuli muscoli. Principi base: introito calorico > dispendio, e calorie giuste per massimizzare guadagni muscolari. Dieta massa corretta + piano esercizio giusto = guadagni significativi nel tempo.
Cosa serve
- Diario alimentare
- Integratore proteico
Istruzioni
- Calcola calorie giornaliere per aumentare peso: calcolatori online (equazione Harris-Benedict) basati su altezza, peso, età, livello attività.
- Cambia ratio macro: per massa: 50% calorie da proteine, 40% carboidrati, 10% grassi. Regola generale: ≥1g proteine/lb peso/giorno.
- Proteine giuste: magre da pesce (salmone, tonno), pollame (pollo, tacchino), manzo (scamone, flank). Altre: latte scremato, yogurt, uova, tofu, fagioli. Whey protein: 1-2 frullati/giorno per proteine extra.
- Carboidrati giusti: mostly cibi interi: frutta, verdure, cereali integrali, legumi.
- Grassi giusti: piccola % ma tipo giusto. Poli/monoinsaturi = "buoni" (olio oliva, colza, noci, pesce). Saturi/trans = "cattivi" da evitare.
- Traccia tutto: diario: calorie, grammi proteine/grassi/carboidrati ogni pasto. Monitora progressi nel tempo. Confronta massa guadagnata/settimana con cibi mangiati → identifica cosa funziona meglio.