Apporto calorico ottimale per runner: guida completa

Running for Fitness: corsa distanza consuma fino 1000 kcal/ora extra, variabile per velocità. Determinare quanto deve mangiare un runner richiede ricerca.

Consumo calorico base

Calcola tasso standard prima esercizio extra.

• Donne 18-30 anni: peso (kg) × 14,7 + 496
• Uomini 18-30: peso × 15,3 + 679
• Over 30: consumi generalmente inferiori
• Donne >30: peso × 8,7 + 829
• Uomini >30: peso × 11,6 + 879

Consumo per stile di vita

Stile vita determina bisogni. Moltiplica base per:

• 1,4 = sedentario
• 1,7 = moderato
• 2,0 = molto attivo

Es. molto attivo: lavori fisici (manuale, agricoltura). Moderato: lavoro d'ufficio + esercizio quotidiano.

Includi calorie corsa

Corsa 10 min = 600 kcal. Regola: parti da 600 kcal/ora + 100 kcal/ora se corri più veloce di 10 min/miglio.