Salute e malattia
Il corpo usa il ferro per produrre emoglobina, parte principale dei globuli rossi che trasporta l'ossigeno alle cellule per la respirazione cellulare, e mioglobina, proteina muscolare che rende ossigeno extra disponibile ai muscoli attivi. Il ferro è un minerale traccia essenziale presente in tutte le cellule, necessario nella dieta nelle giuste quantità - né troppo né troppo poco. Assumere la giusta quantità può essere semplice come mangiare pasti sani ed equilibrati che includano alimenti che forniscono ferro.
Fonti vegetali di ferro: piselli verdi, spinaci, cime di rapa, broccoli (incluse foglie), bietole e altre verdure a foglia verde. Facili da preparare cotte o crude.
Oltre a sapori e consistenze senza sensi di colpa, la frutta fornisce ferro dietetico. Frutta con ferro: prugne, fichi, albicocche, uvetta e altra frutta secca.
Fagioli lima, neri, rossi, lenticchie e piselli sono buone fonti proteiche non carne con ferro. Carni, pollo, tacchino, pesce e frutti di mare forniscono quantità variabili. Noci e semi: spuntini facili con ferro.
"I cereali integrali sono buone fonti di vitamine B e minerali come calcio, ferro, magnesio e selenio..." dice Wendy Cohan, RN, autrice di "Nutritional Content of Alternative Gluten-Free Grains and Flours."
Cereali integrali e granaglie con ferro: avena, orzo, quinoa, riso, riso selvatico, miglio, mais, teff, tapioca, grano, segale, bulgur, grano saraceno. Venduti come farine, paste, cereali, pane, muffin, dolci e cibi preparati per variare il menu mantenendo l'apporto di ferro. Patate e igname non sbucciati sono anche carboidrati con ferro.
Cucinare in pentole di ghisa aggiunge ferro ai cibi preparati, anche se non sono fonti significative. Secondo il programma Alice! Health Promotion della Columbia University, la ghisa aggiunge "quantità significative di ferro al cibo e nel corpo". È un'aggiunta non regolamentata, quindi cautela con cibi liquidi (assorbono più ferro) e cottura per bambini (potrebbe esserci troppo ferro).
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