Nutrizione per Corse di Lunga Distanza: Guida per Atleti di Resistenza
Durante l'allenamento, il maratoneta/ultramaratoneta deve monitorare il rapporto carboidrati-proteine-grassi e aumentare i carboidrati all'avvicinarsi della gara. L'idratazione è sempre cruciale, specie il giorno della gara.
Rapporto Macro nell'Allenamento
Composizione raccomandata: 50% carboidrati, 20% proteine, 30% grassi.
Carboidrati: amidi, zuccheri. Proteine: carne, fagioli, pesce, legumi, noci. Grassi: latticini, noci.
Carboidrati: Complessi vs Raffinati
- Complessi: grano integrale, multicereali, pane integrale.
- Raffinati: pane bianco.
- Carico pre-gara (3 giorni prima): Aumentate carboidrati raffinati (più facili da digerire, riempiono glicogeno senza residui intestinali). Es: "pasta party" sera prima maratona.
Calorie
Corridori lunga distanza necessitano più calorie della media. Il fabbisogno varia per sesso, altezza, peso, distanza. Usate calcolatori online per stimare calorie bruciate/giorno e regolare l'apporto.
Liquidi
- Giorno prima: bevete molto, soprattutto acqua.
- Evitate alcol e caffeina (diuretici → disidratazione).
Giorno della Gara
- Colazione: carboidrati raffinati (bagel bianco, pane bianco con miele/marmellata). Buona digeribilità.
- Tempistica: non mangiate troppo vicino alla partenza (3-4 h prima ideale).
- Caffeina: se abituale, dimezzate la dose (adrenalina alla partenza amplifica effetti).
La strategia nutrizionale va testata in allenamento: mai provare nulla di nuovo il giorno della gara.