Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero: Guida Completa

Sapere quante calorie consumare al giorno aiuta sia per dimagrire, aumentare peso o mantenere quello attuale. Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che il corpo usa a riposo a digiuno. Età, peso, altezza, livello di attività, dieta e massa muscolare influenzano il BMR. Esistono equazioni per stimarlo con dati limitati. Moltiplicando il BMR per un fattore di attività si ottiene una stima del dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), cioè le calorie totali bruciate in un giorno. Consumare tante calorie mantiene il peso attuale.

Istruzioni

1. Stimate il BMR con l'equazione di Mifflin: (4,54 × P) + (15,875 × A) - (5 × E) + S. P = peso in lbs, A = altezza in pollici, E = età. S = +5 per uomini, -161 per donne. Risultato in kcal/giorno. Esempio: donna 55 anni, 50 kg (110 lbs), 163 cm (5'4"): BMR 1.080 kcal/giorno.
2. Determinate il livello di attività settimanale e moltiplicate il BMR per il fattore: sedentario 1,2; leggero 1,375; moderato 1,55; intenso 1,725; molto intenso quotidiano 1,9. Esempio: BMR 1.080 + attività leggera = TDEE 1.485 kcal/giorno. Stima delle calorie bruciate in un giorno tipico.
3. Usate il TDEE per decidere quante calorie mangiare. Sotto il TDEE per dimagrire, sopra per ingrassare, uguale per mantenere. Ridurre subito di oltre il 15% o 500 kcal può rallentare il metabolismo. Per dimagrire efficientemente, riducete gradualmente e fate esercizio per alzare il metabolismo. Mai scendere sotto 1.200 kcal/giorno.