Sbloccare il Potere delle Lenticchie: Benefici e Preparazione
Alcune fibre aggiungono volume alla dieta aumentando sazietà, ma la fibra solubile rallenta la digestione e abbassa il colesterolo. Lenticchie cotte come zuppa mantengono % fibra maggiore vs lenticchie al forno/fritte. Molte diete americane non includono tradizionalmente lenticchie come alimento base come in Europa/Asia. Lenticchie = proteine, economiche, ricche di vitamine, minerali, fibra solubile cardio-protettiva.
Occorrente
- Pentola grande con coperchio
- Slow cooker (crock pot)
- Padella
- Cucchiaio, spatola
- 2,4 L acqua (10 cups)
- 6 cubetti brodo pollo o brodo
- 450 g lenticchie (1 lb)
- 225 g fagioli (½ lb)
- 240 ml riso integrale crudo (1 cup)
- 450 g prosciutto o salsiccia piccante (1 lb)
- 240 ml cipolle (1 cup)
- 120 ml carote (½ cup)
Procedimento
- Ammollo: lenticchie + fagioli in contenitore, coprite acqua fredda. Tutta la notte per rimuovere sostanze causanti gas intestinali. Sciacquate più volte mattina dopo finché acqua chiara. Ammollo aumenta dimensioni e contenuto fibra solubile.
- Base zuppa: tagliate verdure/carne, tenete da parte. Pentola grande: lenticchie, fagioli, 8-10 cups acqua, 6 cubetti brodo. Aggiungete verdure, coprite, fuoco basso, sobollire 1 ora o tutto giorno in slow cooker.
- Carne e riso: tagliate prosciutto precotto o saltate prosciutto/salsiccia in padella. Scolate grasso eccesso. Aggiungete carne e riso a zuppa sobbollente, regolate sale. Addensare: riso crudo extra, ¼ tazza alla volta. Versione vegetariana: no carne, brodo; condite con prezzemolo, pepe, curry, salvia.
- Cottura finale: sobollire 1 ora o slow cooker low tutto giorno per lenticchie tenere, sapori infusi. Rende 10 ciotole. Servite con pane aglio tostato integrale e cetrioli affettati in aceto vino rosso e olio oliva → pasto soddisfacente, ricco fibra solubile.