Comprendere i Gruppi Alimentari: Guida alla Nutrizione Equilibrata

L'USDA raggruppa alimenti con valore nutrizionale simile in 6 categorie base. Nessun singolo cibo fornisce tutti i nutrienti necessari: mangiare regolarmente da questi gruppi, nelle giuste proporzioni, promuove la salute attraverso una dieta equilibrata.

Cereali

Cereali, pasta, pane, riso, cereali da colazione. Almeno metà cereali integrali (USDA). Carboidrati complessi = energia. Integrali ricchi di fibre (riso integrale, bulgur, farina d'avena) = migliore funzione digestiva. Cereali raffinati (crusca e germe rimossi) = meno fibre, ferro, vitamine B.

Verdure

Succo di verdura; verde scuro (lattuga romana, spinaci); amidacee (mais, patate); arancioni (zucca, carote); fagioli/piselli secchi (fagioli rossi, soia); altre (barbabietole, pomodori, cetrioli, cavolfiore). Vitamine A, E, C, folati, fibre: riducono rischio tumori (stomaco, colon, bocca) e malattie coronariche. Potassio: riduce calcoli renali e perdita ossea (USDA).

Frutta

Frutta e succhi: mele, bacche, meloni, banane, agrumi. Naturalmente povere di calorie, grassi, senza sodio. Buona fonte di potassio (pressione sana), vitamina C (riparazione/crescita cellulare), folati (globuli rossi, prevenzione difetti tubo neurale). Fibre: riducono colesterolo, promuovono funzione intestinale. Riducono rischio malattie cardiovascolari e diabete tipo 2 (USDA).

Latticini

Latte e derivati = calcio per denti/ossa sani (prevenzione osteoporosi). Formaggi crema, panna, burro (poco calcio) non rientrano nel gruppo. Scelta migliore: basso grasso/senza grasso o senza lattosio. Contengono anche potassio (pressione) e vitamina D (assimilazione calcio).

Carne e Legumi

Proteine → aminoacidi per cellule, tessuti, organi. Carni, pesce, pollame (scelte magre/senza grasso). Include: fagioli/piselli secchi, noci, semi, uova. Fornisce: vitamine B (niacina, tiamina, B6, riboflavina) per globuli rossi, tessuti, sistema nervoso; vitamina E (antiossidante); magnesio (ossa, energia muscolare); ferro (ossigeno nel sangue); zinco (sistema immunitario).

Oli

Grassi da pesce, noci, oli vegetali. Scegliete oli da cottura senza grassi trans, bassi in saturi. Contengono acidi grassi essenziali e vitamina E, necessari ma da limitare. ~120 calorie per cucchiaio.