Salute e malattia
La crescita muscolare richiede più del sollevare pesi. La dieta è un altro fattore da considerare quando si desiderano muscoli più grandi. I muscoli richiedono carburante per ripararsi e crescere. La crescita muscolare richiede concentrazione e determinazione. Attenetevi a un piano di allenamento della forza e dieta corretta per muscoli più forti e grandi.
Le proteine sono la base da cui costruite muscolo. Ci sono 20 aminoacidi nelle proteine, non prodotti dal corpo. Nove sono aminoacidi essenziali. Solo una dieta corretta assicura tutti gli aminoacidi necessari. Aggiungete proteine a ogni pasto. Uova, latte e carne sono fonti ovvie di proteine essenziali. Fagioli e noci forniscono anche proteine.
Aggiungete carboidrati sani alla dieta. I carboidrati danno energia per sostenervi durante gli allenamenti. Pane integrale, farina d'avena, lenticchie, pasta integrale e riso integrale sono esempi di carboidrati a lento rilascio da aggiungere alla dieta per dare carburante ai muscoli.
Mangiate 6 pasti al giorno con 50% proteine, 30% carboidrati, 20% grassi. Questi numeri aiutano pasti bilanciati durante il giorno. Mangiare 6 volte dà l'energia per allenarsi e costruire muscoli forti e sani. Frutta, verdura e cereali possono comporre le porzioni di proteine, carboidrati e grassi per ogni pasto. Contengono anche nutrienti necessari al corpo. Riducete zucchero e alcol.
Programmate un piccolo pasto un'ora prima dell'allenamento per alimentare i muscoli. Volete carboidrati a lento rilascio, a rapido rilascio e proteine prima di andare in palestra. Esempi carboidrati lenti: riso integrale, pasta integrale, riso a grano lungo. Consumate 20-40g carboidrati lenti pre-allenamento. Arance, mele, banane: carboidrati veloci. Mangiatene solo un tipo pre-allenamento. Inoltre, una fonte proteica pre-allenamento: albumi, tacchino, latte scremato, pollo. Potete bere uno shake di whey protein come sostituto.
Mangiate 30-60 minuti dopo l'allenamento. Mangiare cibo solido dopo l'allenamento può rallentare il metabolismo, quindi considerate uno shake post-allenamento con proteine e polvere di destrosio. Il destrosio agisce come carboidrato, alimentando il corpo post-allenamento. Le proteine aiutano a riparare e far crescere i muscoli. Gli shake sono più facili da digerire e potete portarli in palestra. Basta aggiungere acqua.
Bevete 4-8 litri (1-2 galloni) d'acqua al giorno per reintegrare i fluidi persi durante l'esercizio. Se non bevete abbastanza, vi disidratate, non ideale se volete guadagnare muscoli.
Inserite tempo per sonno e riposo. La crescita muscolare avviene quando riposate. Dormite almeno 8 ore a notte. Durante il sonno, il corpo rilascia ormoni della crescita che costruiscono muscolo. I pisolini contano, quindi fatene uno dopo l'allenamento se potete.
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