Betaina: fonti, benefici e come assumerne a sufficienza

La betaina è un composto necessario per diversi processi biochimici. Secondo University of Maryland Medical Center, riduce l'omocisteina nel sangue, abbassando il rischio cardiovascolare. L'organismo la produce dalla colina, ma si può ottenere anche da integratori o dieta.

Fonti alimentari principali

Quinoa

Spesso classificata come cereale, è un seme commestibile. USDA: prima per betaina, 630 mg / 100 g quinoa cotta (~½ tazza). La maggior parte in commercio è processata per rimuovere il rivestimento amaro (potenziale irritante lieve). Se presente, ammollo in acqua ore e risciacquo.

Spinaci e barbabietole

Spinaci surgelati: 110-130 mg/100 g. Barbabietole crude: 130 mg/100 g; in scatola: 260 mg/100 g. 100 g ≈ 1 barbabietola in scatola affettata (~8 g) o 1 tazza spinaci surgelati (150-180 g).

Cereali pronti da mangiare

USDA: valori 0,2-410 mg/100 g (germe di grano). All-bran ~360 mg; altri integrali (avena, grano) 120-170 mg. Porzione tipica 31 g → all-bran ~120 mg/porzione; altri integrali 40-56 mg. Cereali mais/riso: valori più bassi.

Prodotti da forno

Journal of Cereal Science (2008): cereali integrali buoni per betaina (crusca e germe più concentrate). USDA: pane, biscotti, crackers 20-45 mg/100 g. Pane francese e integrale: 55-92 mg/100 g. 3-4 fette = 100 g.

Semi e noci

Semi girasole: 35 mg/100 g; anacardi: 11 mg/100 g. Buoni per altri nutrienti, ma 161-164 kcal/28 g (1 oz).