Gruppi alimentari USDA: guida a un'alimentazione sana

L'USDA fornisce linee guida dietetiche con la Piramide Alimentare. Rappresenta 5 gruppi principali: latticini, proteine, verdure, frutta, cereali. Grassi, oli e dolci vanno usati con parsimonia. La guida aiuta a pianificare una dieta sana con tutte le vitamine e minerali necessari.

Latticini

Latte di tutti i tipi e derivati: yogurt, gelato, formaggi (naturali: cheddar, svizzero, mozzarella; freschi: cottage, ricotta; processati: formaggio americano). Buone fonti di calcio. Formaggio cremoso, burro, panna esclusi (poco/nessun calcio). USDA raccomanda latticini scremati o magri. Intolleranti al lattosio: bevande di soia o succhi con calcio aggiunto.

Proteine

Carni, pesce, pollame, legumi secchi, noci, semi, uova. Legumi anche nel gruppo verdure. Esempi: manzo, agnello, maiale, pollo, pesce gatto, platessa, tonno, cozze, granchio, capesante, sardine, fagioli neri, ceci, lenticchie, soia, mandorle, noci, arachidi, semi girasole. Ferro: carni magre, senza grasso/pelle. Cottura: griglia/forno, no frittura. Semi e noci con moderazione (grassi alti).

Verdure

Verdure verde scuro, arancioni, legumi secchi, amidacee, altre. Verde scuro: broccoli, bietole, cavolo riccio, spinaci. Arancioni: carote, zucca butternut, patate dolci. Legumi: fagioli rossi, bianchi, piselli spezzati. Amidacee: patate, mais, fagioli di Lima. Altre: asparagi, barbabietole, cavolo, melanzane, peperoni verdi/rossi, funghi, pomodori. Nutrienti vari: vitamine A, C, folati, potassio.

Frutta

Fresca, surgelata, secca, in scatola, succhi 100% frutta. Comuni: mele, banane, bacche, ciliegie, uva, pompelmo, mango, arance, pesche, ananas, meloni. Succhi: arancia, uva, mela, pompelmo, mix 100%. Nutrienti simili alle verdure.

Cereali

Fibre, vitamine, minerali. Integrali > raffinati per fibre e salute intestinale. Fonti: riso, avena, farina di mais, grano, altri cereali. Integrali = chicco intero (fiocchi avena, grano saraceno, popcorn, riso integrale). Raffinati: pane bianco, crackers, grits, farina bianca, pasta, cereali pronti, riso bianco. Spesso arricchiti post-raffinazione con vitamine e ferro persi.