Aumento Peso Sano: Guida Realistica per Massa Muscolare Magra

Obiettivo: muscoli, non grasso. Tempo e costanza.

"Roma non fu costruita in un giorno". Irrealistico ±10kg in 2 settimane (sano). Costanza = guadagno magro duraturo.

Occorrente

• Diario alimentare
• Bilancia pesapersone
• Calendario

Protocollo 6 step

1. Obiettivo + timeline realistici: cerchiare data su calendario → motivazione visiva.
2. Fabbisogno calorico basale (BMR) – Harris-Benedict:
   Donne: 655 + (4,35 × peso lbs) + (4,7 × altezza in) – (4,7 × età).
   Uomini: 66 + (6,23 × peso lbs) + (12,7 × altezza in) – (6,8 × età).
   = kcal/24h a riposo.
3. Fabbisogno totale con attività:
   Sedentario: BMR × 1,2. Moderato (3-5x/set): BMR × 1,55. Molto attivo: BMR × 1,725.
4. Carburante giusto: proteine magre, verdure, frutta, carboidrati complessi (pane, pasta, cereali). Proteine: 0,8g/kg peso (peso kg = lbs × 0,45). Eccesso proteine non serve. 4-6 pasti/giorno, ogni 2-3h. Proteine a ogni pasto.
5. Porzioni "a occhio" (senza bilancia): 85g carne = mazzo carte. 1 tazza cereali/patata = pugno. ½ tazza riso/pasta = ½ baseball. Frutto = baseball.
6. Matematica surplus: +1lb/settimana = +500 kcal su fabbisogno totale (BMR + attività). Es: 2640 → target 3140 kcal/giorno. Max ±1-2lb/settimana (salute).