Salute e malattia
La crusca, nota anche come fibra o volume, è la parte strutturale, indigeribile delle piante che non si scioglie in acqua. Anche se passa indigerita attraverso il corpo, ha importanti benefici per la salute. Potete facilmente ottenere quantità adeguate di crusca mangiando una varietà di alimenti ad alto contenuto di fibre come frutta, verdura, legumi, cereali integrali, crusca integrale e frutta secca.
Molti frutti sono buone fonti di fibre, ma alcuni ne contengono più di altri. Una porzione da 1 tazza di lamponi freschi fornisce 2,4 g di crusca; una mela rossa piccola con buccia o mezza pera grande con buccia fornisce 1,8 g; quattro albicocche fresche con buccia o 1¼ tazza di fragole fresche contengono 1,7 g; uno e mezzo fichi secchi forniscono 1,6 g. Frutti con crusca in quantità minori includono prugne, mango, mirtilli, arance, kiwi e pesche, secondo Harvard University Health Services.
Mangiate la buccia di frutti come mele, pere e albicocche, poiché sbucciare riduce il contenuto di crusca. Scegliete frutta cruda intera invece di succo. Il succo contiene vitamine e minerali, ma poche o nessuna fibra. Esempio: ½ tazza di succo di mela non contiene fibre, ma una mela con buccia è una buona fonte di fibre, dice Colorado State University. La frutta in scatola tende anche a essere più bassa in fibre della frutta fresca.
Mangiare frutta con crusca può impedirvi di mangiare troppo e aiutare a prevenire l'aumento di peso. La fibra non ha calorie ma promuove sazietà. I cibi ad alto contenuto di fibre devono essere masticati bene prima di essere ingoiati, rendendo più difficile mangiare molto cibo in poco tempo.
La crusca assorbe acqua nel tratto digerente, ammorbidendo e aggiungendo volume alle feci. Questo rende le feci più facili da espellere, aiuta a prevenire la stitichezza e promuove movimenti intestinali regolari. La crusca può anche aiutare a rendere feci liquide più solide legandosi all'acqua nel colon, dice la Mayo Clinic.
La crusca accelera il passaggio del cibo attraverso il tratto digerente. Questo può aiutare a prevenire il cancro intestinale, poiché i rifiuti vengono rimossi più velocemente e c'è meno tempo per l'accumulo di tossine, dice la Cleveland Clinic. Mangiare cibi ricchi di fibre può anche ridurre il rischio di emorroidi e malattia diverticolare — condizione caratterizzata da piccole sacche dolorose nel colon, nota la Mayo Clinic.
Aggiungere un frutto ad alto contenuto di fibre a ogni pasto e scegliere frutti ad alto contenuto di fibre come spuntini è un buon modo per inserire più fibre nella dieta. Aumentate il contenuto di fibre gradualmente — in due-tre settimane — per permettere ai batteri del sistema digerente di adattarsi comodamente. Aggiungere troppe fibre troppo velocemente può causare gonfiore, crampi addominali, flatulenza e stitichezza. Bevete 8 bicchieri d'acqua al giorno per aiutare le fibre a passare attraverso il sistema digerente, suggerisce MedlinePlus.
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