Salute e malattia
Le proteine svolgono molte funzioni per il tuo corpo. Forniscono energia, costruiscono e riparano i tessuti corporei e regolano il metabolismo. Diversi tipi di cibo contengono proteine, che sono composte da aminoacidi. Mentre le proteine della carne possono essere facili da includere in una dieta, le proteine non carne sono molto più salutari. L'uomo medio che cerca di perdere peso deve consumare circa 90 grammi di proteine al giorno. La donna media deve consumare circa 60-70 grammi di proteine per perdere peso e prevenire la perdita di massa muscolare. Per costruire massa muscolare magra, dovresti mangiare 1 grammo per chilo di peso corporeo.
Alcune delle proteine più salutari si trovano nei cereali, tra cui riso integrale, quinoa, bulgur e spaghetti integrali. Una porzione da una tazza di questi cereali contiene tra 5 e 8 grammi di proteine. Una fetta di pane integrale contiene 3 grammi di proteine; una tazza di farina d'avena aggiunge 5 grammi di proteine alla tua colazione. Questi cereali sono tutti ricchi di proteine, sotto le 200 calorie per porzione e ricchi di fibre per promuovere la salute digestiva.
I fagioli sono forse il modo più semplice per aumentare la tua fornitura di proteine senza ricorrere alle proteine animali. Una tazza di soia contiene 28 grammi di proteine, con il tofu al secondo posto con mezza tazza che ne fornisce 20 grammi. Lenticchie, fagioli neri e fagioli rossi forniscono tutti tra 18 e 13 grammi di proteine per porzione da una tazza. Ceci, fagioli al forno e fagioli di Lima forniscono tutti 10 grammi di proteine per porzione da una tazza. Le proteine di fagioli e legumi sono più alte in calorie delle proteine dei cereali, ma arrivano comunque a meno di 300 calorie per porzione. Sono ricchi di carboidrati e proteine, che forniscono al corpo energia per più esercizio e attività.
Noci e semi sono fonti salutari di proteine per il corpo, con i semi di zucca in testa a più di 19 grammi per porzione da 1/4 di tazza. Arachidi, semi di lino e mandorle sono tutte fonti tra 8 e 9 grammi di proteine per porzione da 1/4 di tazza. Semi di girasole, anacardi e noci pecan forniscono tra 3 e 6 grammi di proteine per porzione da 1/4 di tazza. Noci e semi sono bassi in calorie e sotto le 200 calorie per porzione. Fai attenzione quando acquisti noci con sale aggiunto, che aumenta il contenuto di sodio e causa gonfiore e distensione.
Le proteine di frutta e verdura forniscono nutrienti come vitamine A, B, B12, D, E, ferro e altri minerali essenziali per il corpo. Mais, patate e spinaci sono in cima alla lista delle verdure ad alto contenuto proteico con più di 5 grammi di proteine per porzione. Piselli, carciofi, avocado e verdure a foglia verde forniscono tra 3 e 4 grammi di proteine per porzione. Asparagi, broccoli, banane e bacche forniscono al corpo più di 2 grammi di proteine per porzione. Con poche calorie, alto contenuto di vitamine e minerali e basso sodio, frutta e verdura sono una fonte proteica ottimale per il corpo.
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