Salute e malattia
Molte persone complicano eccessivamente la questione dell'aumento della massa muscolare attraverso l'apporto calorico. Chi cerca di "diventare grande" generalmente punta a guadagnare muscoli. È importante ricordare che l'aumento delle calorie da solo può farvi ingrassare. In effetti, potreste persino guadagnare muscoli semplicemente mangiando in eccesso. Tuttavia, per promuovere l'ipertrofia muscolare ed evitare l'accumulo di grasso corporeo, è indispensabile l'allenamento con i pesi. L'allenamento contro resistenza è lo stimolo che spinge il corpo a utilizzare le calorie in eccesso per costruire tessuto muscolare. Seguite questi passaggi fondamentali per aumentare la massa muscolare con un surplus calorico.
Iniziate con una dieta di 5 giorni a basso contenuto calorico e di carboidrati. Secondo lo "Scienziato Pazzo" dell'esercizio fisico, Nick Nilsson, la riduzione delle calorie prepara il corpo a guadagnare muscoli. Pensate a cosa accade con le diete yo-yo: tagliare le calorie spesso porta a un aumento di peso quando si riprendono le abitudini alimentari "normali". Un'analogia perfetta è quella della fionda tirata indietro e poi rilasciata. Nel suo libro Muscle Explosion, Nilsson raccomanda una dieta di 5 giorni a basso contenuto di carboidrati per preparare il corpo a grandi guadagni. Assumete solo 30-50 grammi di carboidrati al giorno, coprendo il resto del fabbisogno calorico con proteine e grassi sani. Assicuratevi di assumere molte fibre, spesso carenti quando si riducono i carboidrati.
Aumentate l'apporto calorico per segnalare al corpo di crescere e fornire le materie prime per costruire nuovo muscolo. Secondo l'analogia della fionda, avete tirato indietro l'elastico e ora dovete lasciarlo volare. Per calcolare quante calorie vi servono, considerate l'uso di risorse online o app per smartphone; ne esistono molte gratuite. Secondo PCMag.com, MyFitnessPal, CountEat e The Eatery sono tra le migliori app per il conteggio delle calorie. Lì potete impostare il vostro obiettivo calorico in base alle vostre esigenze uniche e monitorare i progressi. Ricordate che chi ha un metabolismo più veloce potrebbe aver bisogno di assumere molte più calorie per guadagnare muscoli.
Includete abbondanti proteine, carboidrati e grassi nel vostro aumento calorico. Per le proteine, puntate su uova, pollo, manzo, maiale e pesce. Scegliete carboidrati a basso indice glicemico come fagioli, quinoa, patate dolci, riso integrale, frutta e verdura fresca. Un fattore cruciale ma spesso trascurato per la crescita muscolare è l'apporto di grassi. Grassi sani come olio d'oliva, tuorlo d'uovo, avocado, noci e semi forniscono nutrienti essenziali per la produzione di ormoni anabolici (costruttori di muscoli) come il testosterone.
Eseguite allenamenti con i pesi che promuovano l'ipertrofia, ovvero la crescita muscolare. Esistono molti programmi altamente efficaci. Assicuratevi che il vostro allenamento enfatizzi i movimenti composti fondamentali per i principali gruppi muscolari. Esempi includono leg press, squat, stacchi da terra e panca piana. Anche gli esercizi a corpo libero come flessioni, trazioni e dip sono altamente efficaci. Secondo The Ultimate Power-Density Mass Workout 2.0 di Jonathan Lawson e Steve Holman, dovreste mirare a 40-60 secondi di tempo sotto tensione per serie per ottenere la crescita muscolare.
Acquistate una proteina in polvere da aggiungere alla vostra dieta. Sebbene non sia obbligatoria, questo semplice passo può semplificarvi la vita. Molti atleti usano proteine in polvere come il siero del latte come nutrizione post-allenamento efficace per aiutare i muscoli a recuperare dagli allenamenti con i pesi. Per la vostra nutrizione post-allenamento, provate ad assumere 30 grammi di proteine di qualità e 40-60 grammi di carboidrati immediatamente dopo l'allenamento. Inoltre, potete usare le proteine in polvere come fonti comode di proteine di alta qualità nella vita quotidiana.
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