Salute e malattia
Probabilmente sai già che consumare una dieta alta in grassi saturi aumenta il tuo rischio per malattie croniche, particolarmente malattie cardiache. Tuttavia, potresti sentirti confuso quando valuti quanto grasso saturo è OK includere nella tua dieta. Armarti di questa conoscenza proteggerà il tuo cuore e terrà la tua salute in carreggiata. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti ha creato linee guida dietetiche sui grassi per rendere più facile per te fare le giuste scelte alimentari quando si tratta di grassi saturi.
Punta a limitare i grassi saturi a meno del 10% delle tue calorie giornaliere, secondo le Linee Guida Dietetiche per Americani 2010. Per l'americano medio, questo significa consumare 20 grammi di grassi saturi o meno al giorno. Basato su quei valori raccomandati, 6 grammi di grassi saturi in un piatto non sono motivo di preoccupazione. Potrebbero esserlo se mangi diversi pasti al giorno che hanno 6 grammi o più di grassi saturi. Cibo spazzatura e cibo processato contengono eccesso di grassi saturi. Cibi con più di 5 grammi di grassi saturi per porzione da 100 grammi sono considerati alti in grassi saturi, secondo Mary Enig, autrice del libro "Know Your Fats". Un tipico cheeseburger fast food contiene da 10 a 15 grammi di grassi saturi, spiega Enig.
I grassi saturi si nascondono in burro, latte intero, formaggi a tutto grasso, condimenti per insalata, salumi, gelato, hot dog e carne marmorizzata. Una porzione da 28g di cheddar normale contiene 6 grammi di grassi saturi e una porzione da 85g di manzo macinato contiene 6,1 grammi di grassi saturi. Il croissant medio che potresti prendere a colazione contiene 6,6 grammi di grassi saturi.
Punta a mangiare sano la maggior parte del tempo. Se sei attualmente sano, occasionalmente indulgere in un cibo che è alto in grassi saturi non farà crollare la banca. Quando ti concedi un alimento che contiene 6 grammi di grassi saturi, monitora il tuo apporto per il resto della giornata così da evitare di superare il 10% delle tue calorie giornaliere. Invece di avere manzo macinato normale, prova manzo macinato extra magro. Una porzione da 85g contiene 2,6 grammi di grassi saturi. Scambia latte intero per latte magro. Una tazza di latte magro contiene 1,5 grammi di grassi saturi. Sostituisci gelato normale con yogurt gelato magro. Una porzione da ½ tazza di yogurt gelato magro contiene 2 grammi di grassi saturi.
Scegli grassi più sani, come polinsaturi e monoinsaturi, la maggior parte del tempo. Puoi ottenere grassi monoinsaturi da olio d'oliva, avocado, pollame, noci e semi. Grassi polinsaturi si trovano in soia, olio di cartamo, olio di girasole e olio di arachidi. Grassi omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo trovato in pesce grasso così come semi di lino e noci. Salmone, sgombro e aringa sono esempi di pesce grasso ricco in grassi omega-3.
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