Capire i carboidrati digeribili nella dieta Atkins: guida completa

Il termine "carboidrati digeribili" può sembrare confuso. Dopotutto, ogni carboidrato che mangiate viene digerito. Ma nella dieta Atkins, "digeribili" si riferisce ai tipi di carboidrati (amidi e zuccheri) che forniscono calorie. Con un semplice calcolo potete determinare l'esatta quantità di carboidrati digeribili, detti anche "carboidrati netti", nel vostro cibo.

Capire la differenza

• La fibra è un carboidrato "non digeribile". Passa attraverso il tratto digestivo ma non fornisce calorie come gli altri carboidrati. Alcune fibre si decompongono parzialmente, altre restano intatte. Ma mentre viaggiano nell'intestino, non convertono mai in glucosio, che è il risultato finale di zuccheri e amidi e la principale fonte energetica del corpo. La fibra serve solo a muovere cibo e scorie nell'intestino, non a fornire energia.

Fare i calcoli

• Sull'etichetta nutrizionale vedete i grammi totali di carboidrati per porzione: zuccheri, amidi e fibre. Sotto, in grassetto, ci sono grammi di zuccheri e poi di fibre. Per calcolare carboidrati digeribili (netti), sottraete i grammi di fibre dai carboidrati totali. Esempio: una fetta di pane integrale con 14 g carboidrati totali e 2 g fibre = 12 g carboidrati digeribili per fetta.

Quanto potete assumerne

• Nella fase iniziale di Atkins, non più di 20 g di carboidrati digeribili al giorno per almeno un paio di settimane. Minimo 12 g in questa fase. Nella seconda fase, potete aumentare gradualmente di circa 5 g a settimana, se perdete peso costantemente. Nella terza, continuate ad aumentare di 5 g settimanali; se vi fermate, riducete 10 g al giorno finché non ricominciate a dimagrire. La fase finale non ha una raccomandazione fissa: potete aggiungere cibi con carboidrati finché vi sentite a vostro agio con la perdita di peso.

Confronto con una dieta regolare

• Normalmente, se non siete a basso contenuto di carboidrati, il 45-65% dell'apporto calorico dovrebbe venire da carboidrati digeribili (amidi e zuccheri). La fibra ha raccomandazione fissa: 14 g per 1.000 calorie (Linee guida 2010). Quindi con 1.600 calorie/giorno: 720-1.040 calorie da carboidrati (180-260 g) più 22,5 g fibra. Con Atkins, tipicamente ottenete circa il 10% delle calorie da carboidrati digeribili, o anche meno. Inoltre Atkins non ha un requisito fisso di fibra, quindi potreste non assumerne abbastanza.