Calcola il Tuo Metabolismo Basale (BMR): Guida Completa

Cos'è il BMR e perché è cruciale

Il Metabolismo Basale (BMR - Basal Metabolic Rate) è l'energia (calorie) che il tuo corpo brucia a riposo totale per mantenere funzioni vitali (cuore, polmoni, cervello, temperatura, riparazione cellulare). Rappresenta il 50-75% del tuo dispendio totale giornaliero. Conoscerlo è il punto di partenza scientifico per qualsiasi piano peso.

Dati necessari (precisione = risultato utile)

1. Peso attuale

   Bilancia calibrata, nudo, mattina, post-bagno, pre-colazione. Niente "arrotondamenti per difetto".

2. Altezza

   Scalzo, metro a nastro, schiena al muro. In cm.

3. Età reale

   Anagrafica. Il BMR cala ~1-2% per decade dopo i 20 anni (perdita muscolare).

4. Sesso biologico

   Uomo / Donna (formule diverse per composizione corporea media).

Calcolo: Formula Mifflin-St Jeor (Gold Standard 1990, validata)

Uomini: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) - (5 × età) + 5
Donne: BMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) - (5 × età) - 161

Esempio: Donna, 35 anni, 165 cm, 68 kg → BMR = 680 + 1031 - 175 - 161 = 1375 kcal/giorno.

Alternativa pratica: Calcolatori online affidabili

• tdeecalculator.net (calcola BMR + TDEE insieme)
• calculator.net/bmr-calculator
• App: MacroFactor, Cronometer, MyFitnessPal (usa Mifflin-St Jeor).

Inserisci i 4 dati → ottieni BMR istantaneo.

Da BMR a Fabbisogno Totale (TDEE)

TDEE = BMR × Fattore Attività (PAL) (vedi Articolo 1006107042 per tabella PAL).

Attenzione: La formula "vecchia" (Harris-Benedict 1919) è MENO accurata

L'articolo originale citava una formula complessa e imprecisa (peso×4,4 + altezza×4,7 - età×4,7 + 655). NON USARLA. Mifflin-St Jeor è lo standard validato.

Applicazione pratica

• Dimagrimento: Target calorico = TDEE - 500 kcal (min BMR).
• Mantenimento: Target = TDEE.
• Ricostruzione corporea: Target = TDEE + 200-300 kcal + alto proteine + forza.

Ricalcola BMR ogni 5 kg persi/guadagnati o ogni 6 mesi.