Salute e malattia
Le donne di mezza età sono a un bivio nella vita, dove, oltre a preoccuparsi della linea, dovrebbero iniziare a preoccuparsi della longevità. Una dieta ideale per una donna di mezza età ti aiuterà a perdere peso ed evitare le potenziali insidie dell'invecchiamento, inclusi pressione alta, diabete e condizioni cardiache. Secondo Katherine Hobson, corrispondente fitness per US News and World Report, la dieta DASH aiuta le donne di mezza età a raggiungere i loro obiettivi di fitness e salute.
La dieta DASH consiste in cereali integrali, frutta fresca, verdura e latticini a basso contenuto di grassi. In media, vorrai consumere tra 8-10 porzioni di frutta e verdura al giorno, il che significa che vorrai mangiare circa un frutto e una verdura a ogni pasto. Riguardo ai cereali integrali, mira a 6-8 porzioni al giorno. Assicurati che le tue fonti di cereali integrali siano etichettate 100% integrali, altrimenti conterranno contenuti indesiderati da farina raffinata, che non farà nulla di positivo per la tua linea. Completa la dieta con 6 o meno porzioni di carne magra al giorno. Fonti sane di carne magra nella dieta DASH includono pollame, pesce e carni rosse a basso grasso, come macinato 90-95% magro. Consuma solo 2-3 porzioni di cibi grassi al giorno (come noci, burro, cocco e vari semi). La maggior parte del tuo grasso dietetico dovrebbe provenire da fonti insature come oli da cucina, noci e frutta contenente grassi come avocado. Limitare il sale è anche una parte importante della dieta DASH, quindi assicurati di consumare meno di 2.000 mg al giorno eliminando l'uso di sale da tavola e il consumo di cibi ad alto sodio come patatine, pretzel e altri cibi in scatola o processati. Controlla sempre le informazioni sull'etichetta per il tipo di cibo desiderato e scegli l'alternativa con meno sodio.
Una dieta di esempio per un giorno è una facile introduzione all'alimentazione stile DASH. Colazione: prepara due waffle integrali, conditi con fragole fresche e serviti con due uova strapazzate, un'arancia e un grande bicchiere di latte magro. Pranzo: cuoci una ciotola di pasta integrale con salsa di pomodoro a basso zucchero e sodio, mescolata con 115 g di macinato 95% magro. Come contorno, una pera e una piccola ciotola di carote baby. Cena: prepara una grande porzione di pesce salutare per il cuore a tua scelta — aragosta, granchio, gamberi o pesce. Servi con una grande insalata contenente cetrioli, lattuga, pomodori, spinaci, formaggio magro e condimento all'aceto a basso contenuto calorico. Aggiungi uno o due panini integrali al 100% come contorno per fibre extra. Per aumentare l'assunzione di frutta e verdura, fai spuntini con frutta secca durante il giorno, insieme a gustosi spuntini come sedano con burro di arachidi naturale.
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