Aumento di Peso Strategico: Costruire Muscoli e Migliorare la Composizione Corporea
Ingrassare può essere difficile per chi ha un metabolismo molto veloce. Le persone spesso vogliono aggiungere un po' di definizione alla loro struttura ma non necessariamente aumentare di peso in aree che potrebbero causare problemi di salute o peggiorare l'aspetto generale. Poiché il muscolo pesa più del grasso, se costruisci muscoli, aumenterai di peso senza ingrassare. Se vuoi aggiungere qualche chilo ma solo nei posti giusti, ecco alcune idee.
Istruzioni
- Mangia più calorie, ma assicurati che siano calorie sane. Se sei una donna, la FDA raccomanda un apporto calorico di 2.000-2.500 al giorno. Per gli uomini, l'apporto calorico giornaliero dovrebbe essere nella fascia 2.500-3.000. Tieni traccia del tuo apporto calorico per una settimana e calcola la tua media giornaliera basata sui totali. Se sei sotto la fascia raccomandata, aumenta l'apporto mangiando più frutta, verdura e fibre. Se l'apporto di grassi è sotto il 10% della tua dieta, aumenta l'apporto di grassi insaturi, come olio di girasole, olio d'oliva e noci. Questo ti aiuterà ad aumentare di peso in modo sano invece che come grasso.
- Allena la parte superiore del corpo con pesi pesanti. Press per spalle usando un peso che ti permetta solo 8-10 ripetizioni aumenterà la larghezza della parte superiore. Remate verticali, panca inclinata, curl bicipiti, kickback tricipiti e press per la schiena aumenteranno anche il tono e la larghezza della parte superiore. Questo contribuirà a un look a V che funziona per uomini e donne facendo sembrare la vita più snella e creando curve.
- Fai squat per un esercizio totale che contribuisce a un corpo più snello e sagomato. Lavora con manubri o bilanciere per aggiungere muscoli alla struttura. Gli squat al muro lavorano per sagomare gambe e parte inferiore. Gli squat si eseguono tenendo il peso ai lati, sulle spalle, o accovacciandosi con la schiena contro il muro. Piega le ginocchia e scendi e risali alla posizione iniziale. Con pesi, fai due serie da 8-10 ripetizioni. Per squat al muro, mettiti in posizione e tieni per 30 secondi o più. Aumenta la durata per aumentare la muscolatura delle gambe e contribuire alla forma corporea complessiva.
- Fai un corso di yoga o pilates per sviluppare muscoli magri che contribuiranno ad aumentare la muscolatura e il peso. Yoga e pilates lavorano per rafforzare il corpo e far emergere curve naturali allungando e stirando i muscoli.
- Bevi latte per aiutare a costruire ossa forti e muscolatura. Inoltre, bevi un frullato proteico per aumentare di peso quotidianamente finché non raggiungi il tuo peso ottimale. Le proteine contribuiranno alla crescita muscolare e all'aumento di peso. Infine, controlla con un medico per assicurarti che ormoni e tiroide siano in equilibrio.