Calcolare il Fabbisogno Calorico Giornaliero: Guida Semplice con Formula BMR e Fattori Attività

Il punto di partenza: conoscere il tuo BMR

Per ingrassare o dimagrire, devi sapere quante calorie servono a mantenere il peso attuale. Puoi calcolare facilmente questo Basal Metabolic Rate (BMR - Metabolismo Basale) da solo o con un calcolatore online. Con questa informazione, puoi prendere decisioni intelligenti su dieta ed esercizio per raggiungere e mantenere il peso target.

Formula del BMR (secondo sesso)

• Uomini: BMR = 66 + (6,23 × peso in libbre) + (12,7 × altezza in pollici) – (6,8 × età in anni)
• Donne: BMR = 655 + (4,35 × peso in libbre) + (4,7 × altezza in pollici) – (4,7 × età in anni)

Il risultato va poi moltiplicato per un fattore di attività.

Fattori di Attività (Moltiplicatori)

Scegliere il fattore giusto è più un'arte che una scienza. Autovalutazione onesta:

• Sedentario (quasi solo seduto, niente esercizio intenso): × 1,2
• Leggermente attivo (camminate, lavori domestici leggeri): × 1,375
• Moderatamente attivo (esercizio regolare 3-5 volte/settimana): × 1,55
• Molto attivo (esercizio intenso 6-7 volte/settimana): × 1,725
• Estremamente attivo (esercizio quotidiano intenso + lavoro manuale): × 1,9

Linee guida limitate: è un'autovalutazione. Maratoneti = 1,9+. "Pantofolai" = 1,2 o meno. Media persona che non si allena ma cammina/fà faccende = "leggermente attivo".

Esempi pratici

• Bob: 33 anni, uomo, leggermente attivo, 86 kg (190 lbs), 178 cm (5'10").
  (66 + 6,23×190 + 12,7×70 – 6,8×33) × 1,375 = 2.632 kcal/giorno
• Helen: 45 anni, donna, molto attiva, 54 kg (120 lbs), 168 cm (5'6").
  (655 + 4,35×120 + 4,7×66 – 4,7×45) × 1,725 = 2.038 kcal/giorno

Modificare il peso

Per guadagnare/perdere 1 libbra (0,45 kg) servono 3.500 kcal in più/meno del BMR in un periodo definito.
Esempio: Helen vuole perdere 4 libbre (1,8 kg) in un mese → 3.500 kcal/settimana = 500 kcal/giorno. Solo con dieta: 2.038 – 500 = 1.538 kcal/giorno per quella settimana.

Avvertenza importante

Il BMR è una formula basata su una persona "media". Alcuni hanno BMR naturalmente più alto/basso per biochimica unica → risultati leggermente diversi. Esistono anche varianti minori della formula BMR base, quindi calcolatori online diversi possono dare risultati leggermente differenti.