BMR vs RMR: Differenze Chiave
Il BMR (Basal Metabolic Rate) misura le calorie bruciate a riposo totale (digiuno 12h, sveglio, supino, termoneutralità). L'RMR (Resting Metabolic Rate) è meno restrittivo (riposo rilassato, 3-4h post-prandiale). L'RMR è ~10% più alto del BMR e più usato praticamente.
Limite noto: Entrambi sottostimano il fabbisogno in persone molto muscolose e lo sovrastimano in chi ha alta adiposità (non distinguono massa magra da grassa).
Cosa Ti Serve
- Bilancia
- Metro a nastro
- Calcolatrice
Formule di Harris-Benedict (BMR) - Sistema Imperiale
Donne
BMR = 655 + (4,35 × peso in lbs) + (4,7 × altezza in pollici) − (4,7 × età in anni)
Uomini
BMR = 66 + (6,23 × peso in lbs) + (12,7 × altezza in pollici) − (6,8 × età in anni)
Esempio Pratico: Donna, 23 anni, 166 lbs (75,3 kg), 67 pollici (170 cm)
- BMR = 655 + (4,35 × 166) + (4,7 × 67) − (4,7 × 23)
- BMR = 655 + 722,1 + 314,9 − 108,1
- BMR = 1.583,9 kcal/giorno
Da BMR a Fabbisogno Giornaliero Totale (TDEE)
Moltiplica il BMR per il fattore di attività:
| Livello | Descrizione | Fattore |
|---|---|---|
| Sedentario | Poco/nessun esercizio, lavoro d'ufficio | 1,2 |
| Leggero | Esercizio leggero 1-3 volte/settimana | 1,375 |
| Moderato | Esercizio moderato 3-5 volte/settimana | 1,55 |
| Attivo | Esercizio intenso 6-7 volte/settimana | 1,725 |
| Molto Attivo | Atleta, lavoro fisico pesante + allenamento | 1,9 |
Esempio donna sopra (moderatamente attiva): 1.584 × 1,55 = 2.455 kcal/giorno
Formula di Mifflin-St Jeor (RMR) - Sistema Metrico (Più Accurata)
Uomini
RMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) + 5
Donne
RMR = (10 × peso kg) + (6,25 × altezza cm) − (5 × età) − 161
Nota: Per precisione clinica, la calorimetria indiretta resta il gold standard. Usa queste formule come punto di partenza e aggiusta in base ai risultati reali.