Salute e malattia
Che tu sia un uomo magro o una donna magra, se stai cercando di aumentare di peso, dovrai adattare il tuo stile di vita simile a se stessi cercando di perdere peso. Il modo più veloce per aumentare di peso è incorporando esercizio e mangiando una dieta corretta. Per raggiungere i tuoi obiettivi desiderati, avrai anche bisogno di una sana dose di disciplina e costanza.
Mangia più calorie di quelle che bruci quotidianamente. Prendi il tuo peso in libbre e moltiplicalo per 20. Questo numero è l'ammontare di calorie giornaliere che devi consumare per aumentare di peso. Se conduci uno stile di vita attivo, avrai bisogno di ancora più calorie.
Mangia fino a sei piccoli pasti nutrienti al giorno. Mangiando ogni tre ore, eviti voglie di cibi che sabotano i risultati e non ti senti privato. Sei anche più propenso a soddisfare il requisito calorico necessario per l'aumento di peso. Scegli carboidrati complessi, come prodotti integrali e ricchi di fibre, proteine magre, come pesce, pollo, tacchino e albumi e grassi insaturi presenti in olio d'oliva, noci crude e avocado.
Integra la tua dieta con frullati per l'aumento di peso. I frullati per l'aumento di peso sono facilmente consumati e sono alti in calorie. Se non riesci a mangiare la quantità di cibo necessaria per soddisfare i requisiti calorici, un frullato per l'aumento di peso può essere consumato.
Solleva pesi tre o quattro volte a settimana per aumentare la massa muscolare. Il tessuto muscolare pesa più del grasso. Allenarsi con i pesi ti impedirà di ingrassare e ti darà un fisico tonico invece di uno flaccido. Fai esercizi composti dove sollevi molto peso e alleni più muscoli contemporaneamente. Esercizi includono stacchi, squat, rematori con bilanciere, trazioni, panca piana e military press. Aumenta il peso man mano che diventi più forte.
Previeni il sovrallenamento dei muscoli poiché questo saboterà i tuoi risultati di aumento di peso. Permetti ai muscoli di riposare così possono recuperare in tempo per il loro prossimo allenamento. Dividi i muscoli che alleni nei giorni della settimana. Per esempio, allena braccia e spalle lunedì, gambe e petto mercoledì e addominali e schiena venerdì.
Dormi otto ore per notte. Quando dormi il tuo corpo si ripristina e ti fornisce energia per il tuo prossimo allenamento.
Bevi acqua per idratare il corpo e pulire il sistema. L'acqua promuove anche la salute digestiva. Evita di bere alcol e caffeina poiché disidratano il corpo e drenano la tua energia.
Pesati alla fine di ogni settimana. Per un sano aumento di peso dovresti guadagnare 0,5-1 kg a settimana. Qualsiasi cosa in più significa che stai guadagnando grasso. Su base mensile dovresti guadagnare 2,5-4 kg.
Controllo del peso