Perdi il Grasso Ostinato sulla Pancia: Strategie per Ridurre la Pancetta
Una "tasca di opossum" -- nota anche come pancetta, rotolino in più o ruota di scorta -- è per alcune persone il primo posto dove il peso va e l'ultimo da cui se ne va. Il Dipartimento della Salute e Servizi Umani USA raccomanda una combinazione di dieta ed esercizio -- 30-60 minuti al giorno -- per ridurre peso e pancetta. Anche persone altrimenti magre possono finire con una pancetta, quindi Fitness and Freebies consiglia a chi vuole perdere la pancia di bere meno birra, evitare pasti notturni e migliorare la postura. Con la giusta determinazione e autodisciplina, puoi ridurre la tua pancetta.
Istruzioni
- Stai davanti a uno specchio a figura intera e guarda la tua pancetta di lato. Misura l'addome una volta a settimana -- scegli lo stesso giorno della settimana per renderlo più facile -- e registra la misura nel tuo diario. L'idea è che mentre la pancetta si restringe, le misurazioni ti ispireranno a essere ancora più diligente.
- Imposta la fotocamera su auto-scatto e fai una foto. Incollala sul frigo così la vedrai ogni volta che apri la porta.
- Calcola il tuo indice di massa corporea. I CDC raccomandano di farlo dividendo il peso in libbre per l'altezza in pollici al quadrato. Moltiplica la risposta per 703. Se il risultato è più di 25, sei in sovrappeso e più di 30 indica obesità. Il CDC ha anche una tabella sul suo sito web (vedi Risorse).
- Riduci le calorie, ed elimina cibo spazzatura e fast food. L'Università degli Ospedali e Cliniche dell'Iowa consiglia che donne sedentarie e anziani possono cavarsela con 1600 calorie al giorno. Uomini sedentari possono consumare 2200 calorie. Ridurre 500 calorie al giorno, ogni giorno, potrebbe risultare in perdita di 1 libbra a settimana. Aggiungere esercizio accelererà ulteriormente la perdita. Gli NIH raccomandano di perdere 1-2 libbre a settimana, quindi potrebbe volerci un po' -- a seconda della tua pancetta -- per notare risultati.
- Tieni una lista di tutto ciò che mangi durante il giorno e poi rivedila la sera. Assicurati di registrare cose come il muffin che hai mangiato come spuntino pomeridiano. Ricorda che ciò che entra, meno ciò che viene eliminato, finisce intorno alla pancia.
- Prendi l'abitudine di tirare in dentro la pancia e stare dritto. Il modo migliore per sviluppare i muscoli addominali è usarli. Una postura migliorata farà anche sembrare la pancetta più piccola.
- Fai reverse crunch per rassodare la pelle flaccida. Sdraiati su una panca pesi o sul pavimento, metti le braccia sopra la testa e afferra il retro della panca, o una gamba del tavolo se sei sul pavimento. Tieni le gambe insieme e sollevale dal pavimento più in alto possibile. Ripeti quante più volte possibile.
- Aggiungi alcuni sollevamenti gambe alla routine di allenamento. Metti le braccia ai lati, piega le ginocchia e solleva le gambe finché sono in linea con la vita. Solleva la testa e cerca di farla toccare le ginocchia.
- Includi più esercizi addominali nei tuoi allenamenti. Sdraiato piatto sul pavimento con ginocchia piegate. Metti le mani dietro la testa e siediti a metà. Con questo esercizio sentirai i muscoli addominali lavorare.