Strategie Efficaci per Perdita Grasso e Aumento Massa Muscolare

Perdere centimetri, noto anche come perdita di grasso, e aumentare di peso, noto anche come costruzione di massa, possono essere fatti mano nella mano. Tutto si riduce a imparare e mantenere il giusto equilibrio tra esercizio e nutrizione. Monitorando la tua dieta e assumendo i giusti tipi e giuste quantità di cibo, e concentrandoti sul fare i giusti tipi di esercizi, sarai facilmente in grado di perdere grasso e perdere centimetri mentre metti su massa sotto forma di muscolo.

Cosa ti serve

• Palestra o attrezzatura esercizio
• Bilancia
• Metro a nastro

Istruzioni

1. Mangia i cibi giusti

   Attieniti a proteine magre come petto di pollo, pesce, manzo magro e tagli più magri di maiale. Mangia cereali integrali come farina d'avena, riso integrale e quinoa, molta frutta e verdura, e grassi sani come avocado, mandorle crude e olio d'oliva. Rimuovi dalla tua dieta tutti gli zuccheri processati, cereali raffinati, cibi processati e qualsiasi altro cibo che abbia grassi e zuccheri in eccesso.

2. Mangia di più per costruire muscolo

   Per aumentare di peso sotto forma di massa muscolare, devi raddoppiare le tue porzioni e mangiare cinque o sei pasti al giorno. Raddoppia tutte le tue porzioni così che tu stia mangiando il doppio di proteine, il doppio di carboidrati complessi e il doppio di frutta e verdura. Questo assicurerà che tu superi i tuoi bisogni calorici così da guadagnare massa muscolare.

3. Solleva pesi pesanti

   Per costruire massa, devi eseguire 8-12 ripetizioni di ogni serie di esercizi che stai facendo al peso massimo che puoi sollevare. I tuoi muscoli dovrebbero raggiungere il punto di cedimento da qualche parte tra l'ottava e la dodicesima ripetizione; questo assicurerà che tu stia lavorando nella zona di costruzione muscolare.

4. Cardio HIIT per bruciare grasso mantenendo muscoli

   Fai cardio. Insieme all'allenamento con resistenza, devi incorporare cardio nei tuoi allenamenti. Invece di eseguire cardio a stato stazionario in cui mantieni una velocità o livello di resistenza costante per 45 minuti a un'ora, esegui allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Qui lavori al tuo massimo per 20-60 secondi e poi riposi per 10-30 secondi per un totale di 30 minuti. Questo tipo di cardio ti permetterà di perdere grasso mantenendo i tuoi guadagni muscolari.

5. Traccia i progressi

   Traccia i tuoi progressi. Oltre a pesarti alla stessa ora del giorno nello stesso giorno della settimana ogni settimana, misura petto, vita e fianchi e registra i cambiamenti per assicurarti che stai perdendo centimetri mentre guadagni peso.