Salute e malattia
Anche se ci vuole impegno per perdere una quantità significativa di peso, ci sono diversi cambiamenti nello stile di vita che puoi fare che risultano in perdita di peso. Questi cambiamenti implicano diventare più consapevoli dei tipi e porzioni di cibo che consumi, la quantità di esercizio di cui hai bisogno, e l'apporto calorico appropriato per il tuo corpo. È vitale perdere peso in sicurezza e rimanere motivati elicitando supporto da famiglia, amici o programmi di perdita di peso.
Determina l'apporto calorico necessario per perdere peso. Sarà utile calcolare il tuo Tasso Metabolico Basale, BMR, o il numero di calorie che il tuo corpo richiede. Per fare questo, moltiplica il tuo peso corporeo per 15, moltiplica il numero di minuti che ti alleni al giorno per 3,5, e poi aggiungi i risultati. Se desideri perdere 0,5 kg a settimana, sottrai 500 dal tuo BMR, e limita il tuo apporto calorico giornaliero a quel numero. Secondo Kathleen Zelman di WebMD, è possibile perdere 1-1,5 kg a settimana mangiando tra 1.050 e 1.200 calorie, ed esercitandosi per un'ora, ogni giorno. Consumare meno di 1.050 calorie al giorno può essere pericoloso.
Bevi acqua invece di succo o bibita, ed evita di aggiungere zucchero a caffè o tè. Una singola lattina di bibita contiene tipicamente 40-50 g, o 3-4 cucchiai di zucchero. Una porzione da 240 ml di succo d'arancia contiene 22 g, o circa 2 cucchiai di zucchero. Scegliere acqua invece di bibita non solo ti aiuta a evitare zucchero in eccesso, ma aumenta anche il tuo senso di sazietà, combattendo così l'impulso di mangiare troppo.
Prepara i pasti tu stesso usando ingredienti freschi - in opposizione a mangiare cibi preconfezionati. Per esempio, una colazione sana potrebbe includere pompelmo e un'omelette cotta con pomodoro, spinaci e olio d'oliva, mentre un pranzo sano sarebbe un'insalata con pollo grigliato. Per cena, potresti preparare pesce, verdure e una patata dolce. Per uno spuntino, prova mele, noci o carote al vapore. Mangia i tuoi pasti lentamente e assapora i sapori naturali. Questo ti aiuterà a sviluppare un rapporto più sano con il cibo, e darà al tuo corpo la possibilità di segnalare quando è sazio.
Includi verdure e proteine magre come pollo o pesce nei tuoi pasti, in opposizione a cibi amidacei - e includi almeno cinque porzioni di verdure e frutta ogni giorno. Evita di saltare i pasti, perché questo porterà a fame e mangiare troppo. Più verdure mangi, meno affamato sarai per altri tipi di cibo potenzialmente ingrassanti.
Scrivi cibi e bevande mentre li consumi. Alla fine della giornata, tabula il tuo apporto calorico usando etichette alimentari o una risorsa online come The Calorie Counter o New Calorie Counter. Per esempio, se il tuo obiettivo è 1.200 calorie, e il tuo apporto giornaliero risulta corrispondere a questo obiettivo, congratulati con te stesso. Se no, pianifica attentamente il tuo pasto per il giorno successivo, assicurandoti che equivalga a 1.200 calorie. Poi, segui il tuo piano precisamente.
Esercitati su base quotidiana. Anche se questo potrebbe sembrare difficile all'inizio, aumenterà i tuoi livelli di energia e incoraggerà la perdita di grasso. Secondo Zelman, dovresti eseguire sette ore di esercizio cardiovascolare ogni settimana - come bici o interval training - per ottenere una rapida perdita di peso. Un'ora di cardio ad alta intensità può bruciare 500-600 calorie. Due o tre ore di allenamento della forza dovrebbero anche essere eseguite ogni settimana.
Controllo del peso