Crea una Dieta a Calorie Controllate: Guida Passo-Passo

Crea una Dieta a Calorie Controllate: Guida Passo-Passo

Non sei solo se ti senti frustrato dall'enorme quantità di informazioni nutrizionali quando cerchi di controllare la dieta e dimagrire. I tuoi schemi alimentari sono importanti per la salute. Cibi processati, pieni di zuccheri e grassi e ad alto contenuto calorico aggiungono rapidamente centimetri al girovita. L'obesità contribuisce a malattie cardiache, ictus, diabete e alcuni tumori. Puoi prendere il controllo delle tue misure e salute creando una dieta a calorie controllate.

Cosa ti serve

• Diario alimentare

Istruzioni

1. 1. Determina il tuo apporto calorico medio giornaliero

   Per stabilire una base. Donne: ~2000 cal/giorno; Uomini: ~2500 cal/giorno. Persone in sovrappeso/obese hanno apporto più alto.

2. 2. Determina il tuo metabolismo basale (BMR)

   Più accurato del calcolo basato solo sul peso.

   Donne: BMR = 655 + (4,35 x peso in lbs) + (4,7 x altezza in pollici) - (4,7 x età in anni)

   Uomini: BMR = 66 + (6,23 x peso in lbs) + (12,7 x altezza in pollici) - (6,8 x età in anni)

3. 3. Usa l'Equazione di Harris-Benedict per il fabbisogno calorico totale

   Moltiplica BMR per fattore attività:

   • Sedentario (poco/nessun esercizio): BMR x 1,2
   • Leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni/settimana): BMR x 1,375
   • Moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni/settimana): BMR x 1,55
   • Molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni/settimana): BMR x 1,725
   • Estremamente attivo (esercizio molto intenso + lavoro fisico o doppio allenamento): BMR x 1,9

   Il risultato è il totale calorie per mantenere il peso attuale.

4. 4. Inizia la dieta intorno al tuo totale calorico attuale

   Riduci 500 calorie al giorno. 3500 calorie = 0,45 kg (1 lb) di grasso. Perdi 0,45 kg/settimana tagliando 500 cal/giorno. Riduci gradualmente di 50-100 cal/settimana fino al range appropriato.

5. 5. Conta le calorie ogni giorno e cerca di raggiungere il tuo livello

   Non superare né scendere drasticamente sotto il range. Usa il diario per annotare calorie di ingredienti/cibi. Rivedi ogni sera per identificare comportamenti positivi e ostacoli.