Salute e malattia
Mentre la maggior parte delle persone è solitamente più preoccupata di controllare le calorie e perdere peso, alcune persone vogliono aumentare di peso. Il tipo di corporatura noto come ectomorfo si riferisce a persone naturalmente snelle con ossa piccole e poca massa muscolare. Un appetito ridotto contribuisce spesso al sottopeso, ma l'esercizio stimola l'appetito. Ottieni la maggior parte delle tue calorie da cibi sani e freschi invece di ricorrere a cibi spazzatura pieni di grassi e zuccheri. Aumentare di peso nel tempo può migliorare l'aspetto, rafforzare le ossa e aumentare la capacità di affrontare le malattie.
Aumenta il tuo apporto calorico giornaliero con l'obiettivo di aggiungere circa 1-1,5 kg al mese. Questo può essere ottenuto con piccoli aumenti nelle porzioni a ciascuno dei tuoi tre pasti. Ad esempio, una ciotola di cereali più grande a colazione e carne extra sul panino a pranzo. Se hai un appetito ridotto puoi sperimentare mangiando quattro-sei pasti più piccoli al giorno. La maggior parte delle calorie aggiunte dovrebbe provenire da cibi nutrienti come cereali integrali, frutta e verdura e carni magre e pollame. Prova ad aggiungere spuntini come cracker con burro di arachidi e yogurt.
Aumenta la tua massa muscolare con un programma di allenamento della forza. Costruisci il tuo programma attorno a esercizi base come squat, leg press, panca piana e rematore. Puoi usare manubri o pesi liberi per 3 serie da 5-8 ripetizioni. Aggiungi una piccola quantità di peso a un esercizio una volta che riesci a completare tutte le ripetizioni in ogni serie abbastanza facilmente. Esegui due allenamenti a settimana così il tuo corpo ha abbastanza tempo per riposare, ripararsi e costruire il muscolo che aggiungerà chili.
Pratica esercizio aerobico a intensità moderata come 20 minuti di camminata o corsa. Queste forme di esercizio con carico, insieme all'allenamento con i pesi, aumentano la densità e la forza ossea. Fai attenzione a non esagerare. Non vuoi bruciare molte calorie extra che altrimenti verrebbero usate per mettere su peso.
Controllo del peso