Lean Bulking: Come Atleti Possono Aumentare Peso e Forza in Modo Salutare

Molti atleti vogliono aumentare peso e forza senza accumulare grasso corporeo o compromettere la salute. L'aumento di peso può migliorare le prestazioni sportive, facilitare il guadagno di forza o migliorare l'immagine corporea. Chi è clinicamente sottopeso potrebbe aver bisogno di aumentare di peso. Tuttavia, esistono diversi falsi miti sull'aumento della massa muscolare magra, come la credenza che gli atleti necessitino di quantità eccessive di proteine o integratori costosi per aumentare peso e massa in modo corretto. In realtà, aggiungere da 500 a 1000 calorie giornaliere a una dieta equilibrata e mantenere un programma di allenamento rigoroso porterà all'aumento di peso.

Istruzioni

1. Fai colazione ogni giorno. Se possibile, consuma una colazione nutriente e ad alto contenuto calorico, come un bagel con burro di arachidi, yogurt e succo di frutta.

2. Aumenta le porzioni ai pasti. Quando possibile, scegli cibi ad alto contenuto calorico invece di quelli a basso contenuto. Ad esempio, uno sformato di spinaci ha più calorie di un'insalata di spinaci freschi. Aumenta l'apporto di tutti i gruppi alimentari, non solo delle proteine.

3. Aggiungi due spuntini nutrienti alla tua giornata, come frutta secca, hummus o formaggio. Se fai fatica ad aggiungere abbastanza calorie, considera spuntini liquidi, come frullati di frutta e frappè a basso contenuto di grassi.

4. Evita integratori nutrizionali, come frullati proteici. Questi prodotti non sono necessari per aumentare la massa. Se sei preoccupato di non assumere abbastanza nutrienti, mangia una varietà di frutta e verdura e prendi un multivitaminico.

5. Evita calorie vuote, come bibite gassate e caramelle. Questi prodotti non contengono nutrienti.

6. Allenati regolarmente. Se non ti alleni, le calorie in eccesso si trasformeranno in grasso. Esegui una varietà di esercizi di forza tre-cinque volte a settimana, assicurandoti di lavorare tutti i principali gruppi muscolari. Inoltre, fai almeno due allenamenti cardiovascolari a settimana.

7. Dormi sette-otto ore a notte. Il tuo corpo ha bisogno di riposo per riparare e costruire muscoli.