Linee guida nutrizione e fitness per ragazze 13 anni attive
Nutrizione
- Varietà: frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre (pollame, pesce, legumi, tofu), latticini basso grasso o alternative fortificate.
- Limitare: zuccheri aggiunti (bibite, dolci), grassi saturi/trans (fritti, carni processate), sodio eccessivo.
- Idratazione: acqua come bevanda primaria; 8–10 bicchieri al giorno, più con attività.
- Nutrienti chiave: Calcio (1300 mg), ferro (15 mg), vitamina D (600 UI), proteine (0,85 g/kg peso corporeo).
Attività fisica (Linee guida CDC/OMS)
- 60+ minuti al giorno attività moderata-vigorosa.
- Aerobica: corsa, nuoto, danza, ciclismo, sport di squadra.
- Rinforzo muscolare: 3 giorni/settimana (peso corporeo, bande elastiche, pesi supervisionati).
- Rinforzo osseo: 3 giorni/settimana (salto, corda, ginnastica).
Considerazioni speciali
- Disponibilità energetica: evitare deficienza energetica relativa nello sport (RED-S).
- Salute mestruale: monitorare oligomenorrea o amenorrea.
- Immagine corporea: promuovere funzione su aspetto; screening disturbi alimentari.
Bisogni individuali variano; consultare pediatra o dietista sportivo per piani personalizzati.