Salute e malattia
Proteine, grassi e fibre rallentano la digestione e fanno sentire sazi più a lungo. Cibi troppo ricchi di carboidrati digeriscono in fretta → fame dopo poche ore. Chiave pasto saziante = equilibrio. Sperimentate diversi rapporti carboidrati/proteine/grassi/fibre per trovare ciò che funziona per voi.
100g (¼ lb) tofu = 9g proteine, 5g grassi, <100 kcal. Grassi = monoinsaturi (cuore sano). Potete mangiarne di più. Idee: "uovo" tofu, insalata tofu curry, scramble tofu-verdure mattutino, cubetti tofu marinati, varietà pre-condite. Tofu ottimo quando serve qualcosa di sostanzioso.
100 kcal/cucchiaio. Non appesantisce ma sazia ore. Ricco proteine + grassi. Scelta top per sazietà lunga, veloce, leggero. Varietà: semi zuppa, canapa, mandorle, anacardi, noci, pecan. Si abbina a crackers, pane integrale, banane, mele, sedano, cavolfiore, carotine.
Come grassi, fibre rallentano digestione → sazietà prolungata. Fonti: fagioli, verdure, cereali integrali, farina lino. Frutta fresca = fibre ma digerisce più veloce. Studio: soggetti molto soddisfatti dopo frutta, ma sazietà <2 ore (indice sazietà, mendosa.com). Frutta per spuntino breve, ipocalorico. Es. mela/arancia prima di decidere cena → scelta più consapevole.
Molte diete demonizzano grassi. Ma grassi sani (monoinsaturi in olio oliva, avocado, noci) controllano appetito saziando. Pericolo: densità calorica alta → tante calorie/grassi in poco volume. Qualche cucchiaio olio oliva o manciata noci a pranzo → meno calorie totali giorno per maggior sazietà.
Indice sazietà: patata al forno tra cibi più sazianti (sorpresa). Indice glicemico: patata bianca tra peggiori per diabeti/diete → aumenta fame/voglie. Contraddizione? 200 kcal in 225g (½ lb) patata → provatela e giudicate voi.
Weight Watchers