Alimenti Ricchi di Biotina: Fonti e Benefici per Capelli, Pelle e Salute

La biotina (vitamina B7) gioca un ruolo importante in diverse reazioni metaboliche e nella crescita cellulare del corpo umano. È parzialmente responsabile del trasferimento di anidride carbonica negli enzimi, del rilascio di energia dal cibo e del mantenimento dei livelli di zucchero nel sangue. La carenza di biotina è rara in quanto è facilmente disponibile in molti alimenti.

Sintomi da carenza di biotina

I sintomi di carenza di biotina includono caduta dei capelli, eruzione cutanea, perdita di peso, dolori muscolari, infiammazione della lingua, nausea, colesterolo alto, depressione mentale e perdita localizzata della sensibilità.

Fabbisogno giornaliero di biotina

I fabbisogni giornalieri di biotina variano per età e sesso come segue:
Lattanti 0-12 mesi: 6 microgrammi
Bambini 1-3 anni: 8 microgrammi
Bambini 4-8 anni: 12 microgrammi
Bambini 9-13 anni: 20 microgrammi
Bambini 14-18 anni: 25 microgrammi
Adulti 19+ anni: 30 microgrammi
Donne in gravidanza: 30 microgrammi
Donne in allattamento: 35 microgrammi

Alimenti contenenti biotina

Esistono una varietà di alimenti ricchi di biotina. La fonte più ricca è la frutta a guscio (arachidi, nocciole, mandorle, burro di arachidi). Mezza tazza di arachidi fornisce più del doppio del fabbisogno giornaliero di biotina per gli adulti. Quantità minori di biotina (da 3 a 8,5 microgrammi per porzione) si trovano in tonno, maiale, banana, papaya, carote, avocado, salsa di pomodoro, latte scremato, salmone, bietole, patata dolce, eglefino, yogurt magro, anacardi, uova cotte e isolato di proteine di soia.

Curiosità

La biotina è talvolta raccomandata per combattere capelli e unghie fragili. Si trova comunemente in prodotti di bellezza per capelli e unghie.

Avvertenza

Il consumo regolare di albumi d'uovo crudi può causare carenza di biotina.