Salute e malattia
Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo essenziale nel corpo. È richiesto per mantenere una sana funzione nervosa, regolare la frequenza cardiaca e preservare la forza ossea. La carenza è rara, ma bassi livelli di magnesio sono stati associati a ipertensione e malattie cardiovascolari, e possono giocare un ruolo nel diabete e nella funzione insulinica. Pertanto, è importante avere una dieta ricca di magnesio.
L'assunzione dietetica raccomandata per il magnesio è basata su età e genere. Maschi 19-30 anni necessitano 400 mg di magnesio, femmine 310 mg. Maschi 31+ anni necessitano 420 mg, e femmine 320 mg.
Verdure verde scuro a foglia come cavolo riccio, bietola e spinaci sono buone fonti di magnesio con 75 mg per 1/2 tazza.
Mandorle, anacardi, arachidi e burri di noci sono ricchi di magnesio. 30 g o 2 cucchiai di burro di noci hanno 50-80 mg, che è circa il 20% del tuo apporto raccomandato.
Il magnesio si trova nel germe (rivestimento esterno) dei cereali, quindi il pane integrale ha più magnesio del pane bianco, che ha avuto il germe rimosso. Farina d'avena, crusca e riso integrale sono alti in magnesio con circa 50 mg per porzione. Burro di arachidi naturale su pane integrale è una buona combinazione.
Fagioli, piselli e lenticchie sono buone fonti di magnesio con circa 35 mg per porzione. Prova zuppa di lenticchie o fagioli e riso integrale per aumentare il tuo apporto di magnesio.
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