Aumentare l'Apporto di Vitamina D: Dieta e Sole per Ossa Forti e Immunità

La vitamina D è essenziale sia per bambini che per adulti perché assiste con l'assorbimento del calcio per costruire e mantenere ossa forti. La vitamina D è anche importante per i muscoli, un sistema nervoso sano e un forte sistema immunitario. Sfortunatamente, la maggior parte degli americani non ottiene l'apporto giornaliero raccomandato (RDA) di 400 Unità Internazionali (UI) al giorno di vitamina D. Aumentare certi cibi nella vostra dieta così come passare più tempo al sole può aumentare la vitamina D.

Istruzioni

1. Mangiate una varietà di alimenti fortificati con vitamina D. Poiché non ci sono molti alimenti che contengono naturalmente vitamina D, alcuni alimenti hanno aggiunto questo nutriente. Cereali per la colazione fortificati, latte, latte di soia, yogurt, margarina e succo d'arancia sono tutte eccellenti fonti di vitamina D.

2. Aumentate la quantità di pesce grasso nella vostra dieta. Pesci come sgombro, tonno, salmone e sardine possono aggiungere fino a 700 UI per porzione di vitamina D alla vostra dieta. L'olio di fegato di merluzzo in forma liquida o integratore è anche una buona fonte di vitamina D.

3. Provate a mangiare più gamberetti. Che siano mangiati crudi, grigliati o bolliti, i gamberetti contengono alte quantità di vitamina D. Mangiare dieci pezzi di gamberetti di medie dimensioni può aumentare il vostro apporto di vitamina D di 90 UI.

4. Aggiungete un tuorlo d'uovo alla vostra dieta ogni giorno per ottenere il 6% della RDA di vitamina D. Le uova aggiunte ai cibi che cucinate o infornate aumentano anche la vostra quantità di vitamina D.

5. Mangiate fegato di manzo più spesso. Mangiare 100g di fegato di manzo aumenta la vostra RDA di vitamina D del 12%.

6. Cospargete formaggio sui vostri cibi preferiti. Formaggi svizzeri, cheddar e parmigiano contengono piccole quantità di vitamina D.

7. Includete funghi nella vostra dieta. I funghi che sono stati esposti a luce ultravioletta contengono alte quantità di vitamina D.

8. Passate del tempo al sole ogni giorno. Secondo la Mayo Clinic, passare 10-15 minuti al sole ogni giorno permetterà al vostro corpo di produrre abbastanza vitamina D per l'intera giornata. Tuttavia, più scura è la vostra pelle, più a lungo dovrete stare al sole per raccoglierne i benefici.

9. Assumete integratori di vitamina D. Se non siete in grado di passare tempo al sole e siete a dieta limitata, potreste dover consumare vitamina D in forma di integratore. Mentre è raccomandato assumere 400-600 UI al giorno, l'Office of Dietary Supplements dice che è sicuro per adulti over 18 assumere fino a 1.000 UI al giorno di integratori di vitamina D.