Salute e malattia
Il modo migliore per perdere peso è mangiare. Il corpo ha bisogno di costante nutrimento per funzionare alla sua massima capacità e bruciare grasso più efficientemente. Il modo ideale per farlo è mangiare 4-6 piccoli pasti al giorno, di cui il pranzo è uno dei più importanti. Non solo il tipo di cibo consumato è importante, ma come lo combini e quanto mangi avrà anche un effetto sui tuoi sforzi di perdita di peso.
Quando pianifichi il pranzo, mira a mantenere il tuo conteggio calorico totale tra 400 e 600 calorie. Le donne dovrebbero mirare all'estremo inferiore di quel numero, mentre gli uomini e quelli che sono gravemente in sovrappeso dovrebbero iniziare all'estremo superiore dello spettro. Tagliare le calorie troppo troppo velocemente risulterà in perdita di massa magra (muscoli) piuttosto che perdita di grasso. Se mangi normalmente il pranzo fuori, prova a cercare in database online per capire il contenuto calorico dei cibi che ordini normalmente.
Riempire il tuo piatto con un mix di carboidrati e proteine ti aiuterà a ridurre la quantità totale di zuccheri che mangi. Poiché la maggior parte dei carboidrati, inclusa la frutta, sono alti in zucchero, devi compensare aggiungendo proteine e fibre al pasto. Buone scelte proteiche includono pollo, tacchino e pesce, mentre manzo e maiale rientrano nel gruppo che è meglio evitare il più possibile. Altre ottime fonti di proteine sono uova e latticini a basso contenuto di grassi. Per le fibre, attieniti a cereali integrali e carboidrati più scuri, come scegliere riso integrale invece di bianco e pane integrale invece di pane bianco.
Scegli pasti pronti da mangiare che siano bassi in grassi. Poiché l'ora di pranzo è molto probabilmente il momento in cui mangerai fuori, assicurati di prestare attenzione agli elementi nel menu prima di ordinare. Stai lontano da qualsiasi cosa fritta, impanata o con creme aggiunte, poiché queste sono probabilmente alte non solo in calorie ma anche in grassi. Invece, scegli pasti che sono al forno, grigliati o al vapore. Non aver paura di chiedere sostituzioni. Se il tuo pasto viene con un contorno di patatine fritte, chiedi verdure al vapore o una patata al forno invece. Se stai mangiando un panino o wrap, salta la maionese o chiedila a parte, così puoi aggiungere solo un cucchiaino. Passa a pane integrale o di segale se possibile.
Questa è probabilmente la migliore modo per assicurarti che mangerai un pasto a basso contenuto calorico con il giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine. Alcuni pranzi facili da fare e a basso contenuto calorico includono un panino in tasca pita (riempilo con qualsiasi cosa da insalata di pollo a verdure grigliate), cracker di grano e burro di arachidi, wrap fatti con tortillas di farina multigrano e tante verdure, un panino BBQ di pollo e tutti i tipi di insalate. Anche l'insalata di pasta va bene se aggiungi tante verdure verdi (spinaci funzionano benissimo) e qualche carne magra nel mix. La zuppa di noodle può essere portata in un thermos, o puoi cercare tazze pronte da mangiare nei negozi di cibi integrali, dove le marche vendute sono probabilmente più basse in sodio e calorie. Se sei di fretta, porta un po' di hummus o salsa di fagioli e qualche chip al forno o cracker di grano.
Fai attenzione alle calorie liquide. Bibite, succhi di frutta e bevande sportive sono tutte alte in calorie e zuccheri e non dovrebbero essere consumate quando si cerca di perdere peso. Invece, scegli bibite dietetiche, seltzer o altre bevande senza calorie. Tè e caffè vanno bene se salti lo zucchero e usi solo un po' di latte. Se preferisci il succo, riempi un terzo di un bicchiere con succo e poi aggiungi acqua per completare. Questo sarà sufficiente per mantenere il sapore intatto ma ridurre notevolmente il contenuto zuccherino.
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