Salute e malattia
Essere un adolescente è già abbastanza difficile senza portarsi dietro peso in eccesso. Lo stigma sociale legato al sovrappeso può essere traumatico per gli adolescenti e causare ansia sociale e persino depressione. Gli adolescenti hanno esigenze di perdita di peso diverse dagli adulti, tuttavia. Affinché gli adolescenti possano perdere peso e guadagnare muscoli senza sacrificare la loro crescita e salute, dovrebbero seguire linee guida specifiche. Ecco il modo più veloce per gli adolescenti per dimagrire e aumentare la massa muscolare in modo sano.
Mangia cibi crudi in grandi quantità. Verdure crude come lattuga, broccoli, cavolfiore, carote, sedano, mele, arance, banane e uva sono basse in calorie ma alte in vitamine e aminoacidi che aiuteranno un adolescente a bruciare grassi. Le verdure crude contengono alti livelli di aminoacidi come L-arginina, L-glutammina e L-lisina, che aumenteranno l'attività termogenica nel corpo. Anche se non è sempre sicuro per gli adolescenti assumere questi in forma di integratore, possono essere ottenuti in modo sicuro da fonti alimentari. Inoltre, questi cibi possono essere mangiati in grandi quantità grazie al basso contenuto calorico.
Bevi almeno 64 once (circa 1,9 litri) di acqua ghiacciata al giorno. L'acqua ghiacciata aiuta ad aumentare il metabolismo quando il corpo deve lavorare di più per portare l'acqua alla temperatura centrale. Un metabolismo aumentato significa bruciare calorie più velocemente. L'acqua ti aiuterà anche a sentirti sazio e a diminuire i segnali di fame causati dalla disidratazione.
Stai lontano da distributori automatici e fast-food. Questi cibi contengono grassi saturi e possono contribuire all'aumento di peso. Gli adolescenti a volte sviluppano la cattiva abitudine di scegliere questi cibi veloci perché sono occupati e non sentono di avere tempo per mangiare sano. Metti spuntini sani come pretzel, mele, banane o popcorn in piccoli sacchetti che puoi portare con te quando sei fuori con gli amici. Inoltre, scegli acqua o bevande a basso contenuto calorico invece di bibite. Perderai peso più velocemente se limiti le calorie alla quantità raccomandata dalla FDA di 2.000-2.500 per le femmine e 2.500-3.000 per i maschi.
Evita carboidrati come pasta, patate e pane, che possono contribuire all'aumento di peso. Cerca di limitarli a meno di 40 grammi al giorno. Controlla le etichette degli alimenti prima di mangiare per evitare di mangiare troppi carboidrati. La maggior parte dei tuoi carboidrati dovrebbe essere consumata sotto forma di verdure e frutta crude. Vai con i tuoi genitori o chi si prende cura di te al supermercato, e aiuta a scegliere il cibo che vuoi mangiare.
Mangia proteine per aumentare la crescita muscolare. Fonti proteiche includono carni, uova, formaggio, fagioli e verdure. Pesce come salmone e trota sono buone fonti di proteine che contengono molto poco grasso. Scegli fonti magre di carne per evitare aumento di peso e contribuire alla crescita muscolare. Limita il formaggio a meno di 3 grammi al giorno per evitare accumulo di grasso.
Esegui attività divertenti che bruceranno calorie e ti aiuteranno a perdere peso velocemente. Per esempio, potresti unirti alle squadre di basket, atletica, cheerleading o football a scuola. Inoltre, puoi approfittare di eventuali programmi gratuiti per studenti offerti dai centri comunitari locali. Attività come kickboxing, jogging, corsa, tennis, racquetball, spinning e ballo bruciano una quantità sostanziale di calorie. Se i tuoi genitori appartengono a una palestra, scopri se puoi essere aggiunto alla loro iscrizione o ottenere uno sconto studente. Cerca di far unire alcuni amici così potete motivarvi a vicenda.
Fai 8-10 ripetizioni di almeno tre serie quando fai allenamenti con pesi. Le ultime tre ripetizioni dovrebbero essere difficili per la massima crescita muscolare. Evita pesi estremamente pesanti per evitare infortuni. Assicurati di chiedere a un personal trainer o qualcuno addestrato nel sollevamento prima di iniziare a lavorare con i pesi. Quando sollevi pesi, il movimento dovrebbe essere sempre lento e controllato. Non oscillare i pesi, e non sollevare con la schiena. Solleva meno peso e usa più ripetizioni per muscoli più magri. Secondo exercisegoals.com, i migliori esercizi di sollevamento pesi per gli adolescenti per costruire massa muscolare complessiva sono panca piana, squat e stacco da terra. Quando questi esercizi sono stati padroneggiati, mosse di sollevamento pesi più specifiche possono essere aggiunte per aumentare la definizione muscolare. Gli adolescenti più giovani, 13-14 anni, dovrebbero attenersi a pesi leggeri per evitare infortuni. Gli adolescenti più grandi dovrebbero lavorare con pesi moderatamente pesanti dopo aver imparato le tecniche corrette. La chiave per costruire muscoli è usare la forma corretta quando si sollevano i pesi.
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