Salute e malattia
Perdere peso con successo significa ridurre le calorie, diminuire le porzioni e fare scelte alimentari sane. Riduci l'apporto calorico giornaliero di 500 calorie per perdere circa mezzo chilo a settimana. Aumenta la perdita di peso abbinando la riduzione calorica all'esercizio fisico. Puoi anche accelerare il metabolismo con il ciclo calorico, che consiste nel variare l'apporto calorico settimanale: una settimana 1.500 calorie al giorno, la successiva 1.200. Questo "confonde" il metabolismo spingendo il corpo a bruciare calorie in modo più efficiente.
Il modo migliore per dimagrire è monitorare le calorie e mangiare solo cibi sani. Una donna media necessita di circa 1.500-1.800 calorie al giorno per mantenere il peso, un uomo di 2.000-2.500. Riduci di 200-500 calorie al giorno per vedere risultati.
Oltre a tagliare le calorie, elimina il cibo spazzatura. Tieni sempre a portata di mano: frutta fresca, verdura, carni magre, frutta secca, latticini a basso contenuto di grassi, legumi e uova. Punta ad almeno 5 porzioni di verdura e 2-3 di frutta al giorno. Consuma 2-3 porzioni da 85g di carne magra (o proteine vegetali come il tofu) ogni giorno. Includi 3-4 porzioni di latticini magri o legumi (fagioli, piselli).
Verdure crude o al vapore, latticini magri e legumi possono essere consumati liberamente durante la giornata. Le verdure crude o al vapore sono povere di calorie e ricche di fibre, dando sazietà. I latticini magri aiutano a bruciare i grassi, i legumi forniscono proteine vegetali che alimentano il metabolismo. Verdure, latticini e legumi sono anche ricchi di vitamine essenziali.
Consuma carne magra e frutta con moderazione. La frutta ricca di vitamina C è un'alternativa sana agli zuccheri raffinati, ma molti frutti contengono zuccheri naturali da limitare durante il dimagrimento. La carne magra (zinco, selenio) è ottima fonte proteica, ma cerca di ottenere più proteine possibile da fonti vegetali per la salute del cuore.
Alimenti da evitare completamente: prodotti a base di zucchero raffinato e farina bianca (biscotti, torte, caramelle, gelati, patatine, pane bianco, pasta bianca, fritti). Eliminarli dalla dispensa e non ricomprarli.
L'orario dei pasti è quasi importante quanto il contenuto. Fai 6 piccoli pasti al giorno da 200-400 calorie (secondo livello di attività e obiettivo) invece di 3 pasti abbondanti. Una donna attiva che vuole perdere 5 kg punta a 1.500 kcal/giorno; un uomo attivo a 2.000 kcal/giorno.
Mangia ogni 2-3 ore controllando le porzioni. Non tutte le calorie sono uguali: 200 kcal possono essere 2 cucchiai di burro d'arachidi (190 kcal) oppure una barretta sostitutiva (250-275 kcal). Per saziarti di più con le stesse calorie, prova un'insalata grande: 2 tazze spinaci freschi (14 kcal), 1 pomodoro medio (22 kcal), 2 strisce di bacon di tacchino (70 kcal), 1 uovo sodo (70 kcal), 1 cucchiaino olio d'oliva (35 kcal) e limone: totale 211 kcal per un pasto saziante.
All'inizio tieni un diario alimentare per imparare a monitorare l'apporto calorico giornaliero.
Evita di mangiare prima di dormire. L'ultimo pasto 2-3 ore prima di coricarsi.
Fai colazione appena sveglio per attivare il metabolismo. Bevi molta acqua per eliminare sodio e grassi in eccesso.
Colazione (entro 1 ora dal risveglio): 1 tazza cereali integrali + ½ tazza latte scremato.
Spuntino mattutino (2 ore dopo): 1 mela piccola.
Pranzo: insalata grande con 3 tazze spinaci freschi, 85g pollo grigliato, 1 cucchiaio dressing light.
Spuntino pomeridiano (2-3 ore dopo pranzo): barretta energetica a basso contenuto di zuccheri/grassi (tipo Zone o South Beach) – 100-150 kcal, non barretta sostitutiva del pasto (fino a 400 kcal).
Cena: panino con tonno al naturale (1 scatoletta), 1 cucchiaio maionese, 2 fette pane integrale light. Contorno: 2 tazze verdure al vapore/grigliate + 1 frutto.
Prima di dormire (3 ore prima): 1 vasetto yogurt magro piccolo.
Perdita di peso