Salute e malattia
Per alcune persone, perdere peso non è quasi altrettanto impegnativo quanto mantenerlo. Un programma di perdita di peso di successo è più che solo limitare le calorie. Si tratta di identificare e adottare una dieta sana. Senza una comprensione di base della nutrizione, le tue possibilità di mantenere la perdita di peso sono scarse. Le seguenti linee guida nutrizionali non solo ti aiuteranno a iniziare con il piede giusto, ma assicureranno che tu ci rimanga.
Mentre il pensiero di perdere 10 chili in due settimane può sembrare allettante, la rapida perdita di peso è spesso seguita da un rapido recupero del peso. La rapida perdita di peso, che è solitamente il risultato di una severa restrizione calorica, può causare al tuo corpo di entrare in modalità fame. A quel punto, il tuo corpo brucerà energia da posti che non vuoi, come i tuoi muscoli. Questo risulta in te avere meno energia complessiva e un metabolismo rallentato, che risulta in meno calorie bruciate. Invece, imposta obiettivi di perdita di peso realistici. Dovresti essere in grado di perdere circa il 10% del tuo peso corporeo a settimana. Se pesi 90 kg, punta a perdere circa 1 kg a settimana, o 7.000 calorie. Un modo per raggiungere questo è ridurre l'apporto calorico di 700 calorie al giorno e aumentare il livello di attività per bruciarne 300 in più.
Le calorie nel cibo si trovano in grassi, proteine e carboidrati. Una dieta sana includerà ciascuno di questi macro-nutrienti. Durante la dieta, potresti essere tentato di adottare una dieta a basso contenuto di carboidrati o ad alto contenuto proteico o di limitare severamente l'assunzione di grassi. Tuttavia, tieni a mente che il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda una dieta che consiste di circa 45-65% carboidrati, 20-35% grassi e 10-30% proteine. Quando riduci le tue calorie, assicurati di mantenere percentuali vicine a queste cifre.
Le fibre hanno una serie di benefici per la salute come abbassare i livelli di colesterolo, migliorare la regolarità e ridurre i rischi di cancro al colon. Le donne dovrebbero consumare circa 21-25 grammi al giorno. Seleziona cibi ricchi di fibre come carciofi cotti (circa 10 grammi di fibre), lamponi (8 grammi), piselli spezzati cotti (16 grammi), lenticchie cotte (15 grammi) e fagioli al forno (10 grammi). Quando fai la spesa, controlla le etichette nutrizionali per il loro conteggio di fibre. Cerca sempre modi per aumentare l'assunzione di fibre, specialmente quando compri cereali e pani, che tipicamente hanno 1-6 grammi per porzione.
Selezionando cibi a basso contenuto calorico, puoi consumare più cibo durante il giorno. Una buona linea guida per una dieta sana è mangiare tre-sei pasti al giorno per mantenere livelli costanti di energia. Per mangiare frequentemente e mantenere la tua restrizione calorica, seleziona cibi a basso contenuto calorico, come broccoli, pane integrale, pesce e pollame, yogurt a basso contenuto di grassi, patate, formaggio a basso contenuto di grassi, cetrioli, verdure a foglia, zuppa, pasta integrale e uova.
Bevi molta acqua. Non solo il tuo corpo la brama, ma bere acqua può aiutare a tenere a bada la fame. Quando inizi a sentire fame, assicurati di bere un po' d'acqua. Questo potrebbe essere sufficiente per saziarti finché non è ora del tuo spuntino o pasto. Quando fai dieta, tieni un registro dei cibi che mangi. Porta un piccolo quaderno con te e annota tutto ciò che mangi ogni giorno. In questo modo non trascurerai calorie nascoste come quelle trovate nella bibita, o panna extra nel tuo caffè. Quando fai dieta, evita le bevande alcoliche.
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